1. 悬垂举腿

悬垂举腿这个动作，训练难度最高，但是腹肌伸展幅度最大，所以相对于其它动作来说，这个动作更能练出厚实腹肌。

悬垂举腿这个动作有两种训练姿势，第一种是双腿伸直的训练动作，这个动作主要用来练习核心力量。

但是上面这种训练方式，练起来不太舒服，前期你可能感觉不到腹肌发力，反而大腿前侧非常酸痛。

所以练腹肌的悬垂举腿方式，采用第二种动作姿势，也就是双腿微屈的形式，这样可以让腹肌更加孤立，更好刺激。

2. 坐姿举腿

坐姿举腿的有点跟悬垂举腿一样，腹肌的伸展幅度，比其它动作都要伸展更多，所以腹肌撕裂效果也会更好。

坐姿举腿的姿势也跟悬垂举腿有点类似，如果想要我们的腹肌更加孤立，更容易发力的话，双腿可以相应的弯曲一点点。

这个动作由于动作形式比较简单，所以可以相对的多练一下，平时的时候我经常以这个动作作为腹肌训练的主力动作。

再一个坐姿举腿伸展幅度可以大一些，但是收缩幅度不用太大，收缩幅度如果太大的话，对我们腰部负担会很重。

坐姿屈膝可以算作是坐姿举腿的退阶版本，那么这个动作就特别适合新手进行训练，训练过程更加容易，更容易坚持。

练坐姿屈膝有一个问题，很多人光顾着屈膝伸腿，所以忘了动作核心是练腹肌的动作，就会让大腿前侧比较酸痛，但是腹肌却没有感觉。

我们一般在练的时候，膝盖弯曲这个过程是辅助过程，所以平时训练膝盖关节放轻松，大腿在上举的时候，膝盖放轻松，自然而然的屈膝。

同时坐姿屈膝的伸展幅度和收缩幅度都没有必要很大，收缩幅度太大，腰肌负担很重。伸展幅度太大，大腿前侧负担很重，都会影响腹肌训练。

支撑提膝这个动作，最适合刚开始健身的新手，一点基础都没有的那种，因为这个动作最容易感觉腹肌发力。

很多新手练其他腹肌训练，都会感觉腰酸背痛，但是这个动作，绝对可以练到我们的腹肌，腹肌刺激感觉最为强烈。

而如果想要支撑提膝具有更好的腹肌训练效果，那么我们的膝盖要贴着地面往前提膝，这样腹肌训练效果更好。

另一方面，做支撑提膝的时候，腹部要缩进去、吸进去、瘪进去，不要毫无控制的塌下来，这样才能更好训练腹肌。

腹肌轮是站姿练核心，跪姿练腹肌，所以我们练腹肌轮如果是为了打造腹肌线条的话，就应该用跪姿腹肌轮。

跪姿腹肌轮比其它动作的好处就是负重比较强，所以刚开始接触腹肌轮，第二天你会感觉腹肌酸痛感非常强烈，这正是腹肌训练有效果的体现。

练跪姿腹肌轮，手臂要微屈，这样我们身体的杠杆会比较短，肩膀压力会轻松一些，更加能针对我们的腹肌进行训练。

再一个就是，一般腹肌轮固定在额头下方位置就可以，不用伸展手臂往前滑，那样并不会让你的腹肌训练效果更好。

以上这些动作几乎全是举腿动作，因为举腿动作相比较卷腹动作来说，腹肌伸展幅度更大，腹肌孤立性更好，所以更适合我们的腹肌训练。

平时进行练习的话，每个动作做三组，每周进行两次训练，一段时间以后你的腹直肌就会明显变厚，腹肌线条就出来了。