01
传统杠铃硬拉
2组热身组
5组正式组x5次
02
高位下拉
4组x10、10、10、力竭
03
上斜俯身划船
4组x10、10、10、力竭
04
跪姿单臂下拉
4组x12次（单侧）
05
坐姿高位划船
4组x12-15次
06
直臂绳索下压
4组x12-15次
除了第一个硬拉动作，
让你以大重量进入状态，
建立稳固的力量基础，
其余动作一定不要过度追求重量的增加，
同时训练过程中不要泻力，节奏慢一些，
保持肌肉持续紧张，
同时把所有注意力放在当下的动作上，
才能获得极致的训练体验。
