久坐导致下背部疼痛很常见，特别上了年纪以后更加明显。下背部疼痛可以通过拉伸缓解，有下面6个步骤。
第1步 用球放松肌筋膜
放松臀大肌：
- 躺下来，把球放在臀大肌下方，右腿弯曲或者伸直
- 前后滚动，保持30-60秒，换边
放松梨状肌：
- 把球放在大腿靠近髋部的外侧，膝盖往外侧打开，膝盖伸直或弯曲
- 前后滚动，保持30-60秒换边
第2步 拉伸梨状肌和髋屈肌
坐立半鸽子式拉伸：
- 坐立，弯曲膝盖踩地，双手在身后撑地
- 左脚踝放在右膝盖上方，抬起臀部或者落下去，让胸腔靠近膝盖
- 保持30-60秒，换边
低位弓步髋屈肌拉伸：
- 左膝盖着地，右脚踩地屈膝90°，左膝盖下方放毛毯
- 让髋部往下沉，往前送
- 保持30-60秒，换边
第3步 灵活下背部
猫式/牛式伸展
- 四脚板凳式，呼气低头弓背，吸气延展脊柱，重复10次
神龙摆尾
- 四脚板凳式，臀部向左，转头看左臀部，反方向，重复10次
哈巴狗式
- 四脚板凳式，双手向前，趴下来，保持髋部对齐膝盖
- 额头着地，保持1分钟
第4步 灵活上背部
穿针式：
- 四脚板凳式，右手穿过左腋窝向左侧伸直，保持30秒，换边
打开书本式
- 侧卧，抱头屈膝，然后左手向左侧打开，左手肘尽量着地
- 保持30秒，换边
第5步 延展脊柱加强下背部
简易蛇式
- 趴下来，小手臂着地，吸气，抬起胸腔，下巴，保持30秒
俯卧抬腿
- 趴下来，额头放在手背，抬起双腿离地，保持30秒
第6步：释放紧张
简易支撑桥式
- 滚轴放在骶骨下方，双腿伸直，保持30秒
放松腹部
- 腹部放在长条软抱枕上，趴下来，保持1分钟
身体在渴望拉伸
你听到了吗？
