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女性30岁以后,为何要重点加强骨盆底肌肉功能训练?(附盆底肌瑜伽序列)

128次浏览     发布时间:2023-04-23 10:12:16    

关于盆底肌,很多女孩子可能不太熟悉,觉得无关紧要。但对宝妈来说,盆底肌应该再熟悉不过了,它是产后重要修复位置!

盆底肌,简单点理解就是骨盆底的肌肉,它像一张“吊床”,从下方承托盆腔内的膀胱、尿道、子宫、直肠、阴道、前列腺等脏器,使这些组织处于正常位置。

假设这个吊床弹性变松弛了,里面这些脏器都会下垂,这时候什么尿失禁、打喷嚏、咳嗽、大笑漏尿这种情况就会找上你!

事实上,不管是否生产,盆底肌都是关乎女人一生幸福的肌肉,它健康与否直接关系到每一位女性的身体健康、以及性生活状态!

所以今天分享一套加强盆底肌力量的瑜伽序列给大家,无论你现在生育与否,这套序列我都建议你每周练习3-4次。

01

  • 山式准备,双脚分开略比肩宽
  • 脚尖微微向外,呼气,收紧核心
  • 屈髋、屈膝向下蹲,吸气,还原
  • 重复练习10-15次

02

  • 双膝跪地,脚背压地,脚趾贴靠
  • 双膝分开略比肩宽,臀部坐向脚跟
  • 吸气,双手叉腰,呼气,收紧核心
  • 髋部向前向上推,大腿内侧上提
  • 吸气,还原,重复练习10-15次

03

  • 保持上个动作的准备姿势
  • 双手在臀部后侧手指尖撑地
  • 呼气,收紧核心,挺髋向前推
  • 胸腔打开向前向上,双肩后展
  • 重复练习10-15次

04

  • 双膝跪地、双手撑地进入四足支撑
  • 吸气,左手、右腿向两侧抬离地面
  • 保持髋部中正,停留5-8个呼吸后换边

05

  • 仰卧位,双腿屈膝,脚尖点地
  • 呼气,收核心、卷尾骨,下背贴地
  • 吸气,双腿交替向前伸直
  • 左右交替为一次,重复10-15次

06

  • 保持在上个动作的基础
  • 呼气,收紧核心
  • 双腿同时向前伸直
  • 吸气,还原
  • 重复练习15-20次

07

  • 仰卧,双腿屈髋、屈膝向上抬起
  • 呼气,收紧核心、卷尾骨、下背完全贴地
  • 双脚脚尖交替向下点地
  • 左右交替为一次,重复练习15-20次

08

  • 保持上一动作抬起双腿的基础
  • 髋部外展,呈束角式的姿势
  • 呼气,收紧核心、卷尾骨
  • 双脚脚尖向下点地
  • 吸气,还原,重复练习15-20次

09

  • 仰卧,双腿屈膝,脚掌落地
  • 呼气,收紧核心、卷尾骨
  • 髋部发力向上推,吸气,还原
  • 重复练习15-20次

Tips:建议这个动作可以在大腿内侧夹块瑜伽砖,增加内收肌发力的感觉!

10

  • 仰卧,身体向后仰,手肘落地
  • 吸气,双腿屈膝向上抬起
  • 呼气,收紧核心,双腿交替向前伸直
  • 左右交替为一次,重复练习15-20次

11

  • 保持上一动作的基础,双腿向前伸直
  • 呼气,收紧核心、卷尾骨,挺髋向上
  • 吸气,还原,重复练习10-12次

12

  • 最后,缓慢下蹲下来
  • 双手自然落地,肩膀放松
  • 停留10-12个呼吸
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