动作一： 弹力绳俯身划船
动作要领：将弹力绳固定在门上，双手抓紧弹力绳，比肩稍宽，膝盖微屈，身体俯身姿势，上背挺直，双手将弹力绳拉到接近大腿同时呼气，稍停一下，然后缓慢还原，每组做10-15次，进行4组
动作二：弹力绳颈后臂屈伸
动作要领：将弹力绳挂在门上，前后弓步姿势，上背俯身挺直，双手握紧弹力绳，大臂贴在耳边，手臂后侧发力将弹力绳拉直，手臂伸直，同时呼气，然后手臂弯曲，弹力绳缩回，并且吸气，每组做12-15次，进行4组
动作三；弹力绳宽距划船
动作要领：将弹力绳固定在门上，并且弹力绳需要交叉状态，跪在垫子上，核心收紧，双手握紧弹力绳，交叉做弹力绳后拉，感受三角肌后束以及肩胛骨后缩，每组做15-20次，进行4组
动作四：弹力绳直立划船
动作要领：将弹力绳固定在门口底部，双脚并拢，身体站直，靠近门口，双手抓紧弹力绳，靠三角肌的力量将弹力绳向上拉起，顶峰稍停一秒，然后缓慢还原！每组做12-15次，进行4组
动作五：弹力绳卷腹
动作要领：放一张瑜伽垫在地上，并且折叠起来，然后坐靠在瑜伽垫上，双手抓紧弹力绳并且搭在肩膀上，然后做卷腹，每组做15-20次，进行4组
动作六：弹力绳坐姿划船
动作要领：弹力绳固定在门上，坐在地上，双腿并拢伸直，背部挺直，核心收紧，双手抓住弹力绳向后拉，用背部肌肉发力，每组做15次，进行4组
动作七：弹力绳后抬腿
动作要领：双手抓住门边，一只腿膝盖微屈并且站立，另一只腿勾住弹力绳，身体俯身姿势，勾住弹力绳的这只腿向后抬，感受臀部的收缩，核心要收紧，每组每只腿做20次，进行4组
