弹力圈臀部训练专题
练臀的益处
1.发达饱满的臀部不仅性感，也是健康的标志。
2.臀部肌肉是稳定骨盆的核心肌肉，臀肌无力，骨盆就会不稳定。
3.臀部肌肉对膝关节的影响也不容小视，特别是步行时，它还会协助膝关节伸展。
4.臀肌无力，膝关节和腰椎损伤的风险都会增加。
弹力圈—臀桥
- 下图提供了三种常见的臀桥训练，以弹力圈臀桥为例。
- 将弹力圈置于膝盖上方，呈仰卧姿势，屈膝屈髋，双脚打开，始终保持弹力圈的张力。
- 呼气，将臀部抬高，至肩、髋、膝在同一平面，收紧臀大肌；吸气，还原至起始位。
3组，每组20个。
弹力圈—坐姿髋外展
- 将弹力圈置于膝盖上方，坐于哑铃凳，双腿打开与髋同髋，前脚掌着地。
- 呼气，对抗弹力圈阻力，做髋关节的外展，感受臀中肌的收缩；吸气，还原至起始位。
3组，每组20个。
弹力圈—蚌式开合
- 将弹力圈置于膝盖上方，呈侧卧姿势，一只手撑于地面，保持身体稳定，双腿向前屈曲。
- 呼气，对抗弹力圈阻力，使双腿打开，感受臀中肌收缩；吸气，还原至起始姿势。
- 完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧20个一组。
弹力圈—跪姿髋外展
- 将弹力圈置于膝盖上方，呈跪姿俯撑姿势，收紧核心，保持背部平直。
- 呼气，对抗弹力圈阻力，使髋部外展，感受臀中肌的收缩；吸气，还原至起始位。
- 完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧20个一组。
弹力带—髋部屈伸
- 将弹力带一端保持固定，另一端置于髋部，呈跪姿，坐于小腿上。
- 呼气，对抗弹力带阻力，使髋部伸展，收紧臀部；吸气，还原至起始位置。
3组，每组20个。
弹力圈—臀推
- 将弹力圈一端固定在两个哑铃上，另一端固定在髋部，髋部屈曲，上背靠于哑铃凳。
- 呼气，对抗弹力圈阻力，伸展髋部，收紧臀大肌；吸气，还原至起始姿势。
3组，每组20个。
弹力圈—站姿后摆腿
- 弹力圈置于双脚脚踝，呈站姿，左脚为支撑腿，双手扶住固定物，保持身体稳定。
- 呼气，右腿对抗弹力圈阻力向后摆动，收紧臀大肌；吸气，还原至起始位。
- 完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧20个一组。
