增强髋部爆发力的动作（1～4）
股四头肌、腘绳肌、臀部、髋部屈肌、下背部和小腿
自身体重训练系统往往在增强爆发力方面有所不足，所以我在这里列出了一些非常好的爆发力练习。这些练习能发展你的“快肌纤维”（其体积是慢肌纤维的4倍）。
跳箱子
找一个可以跳上去的物体，如一级楼梯、结实的箱子、桌子或其他平台。站立，双脚与肩同宽，浅蹲或者半蹲，然后迅速且有力地跳上那个物体。尽可能地将腿抬高，从而使脚落在物体上时尽可能落得平稳。以交替后弓步的动作从那个物体上下来，回到起始姿势。在楼梯上做这个练习时，随着你力量的增大，每次增加一级台阶，这有助于你很好地了解自己的水平。显而易见，物体越高，难度越大。你并不是只需要跳得和那个物体一样高就好，你应当总是努力跳到最高，即使你跳的高度已经超出你要跳上去的物体高度。
准备升级吗？试着一次只用一条腿来跳！这样不仅能增强力量，还能增强身体平衡性和协调性，简直棒极了！
深蹲跳箱子
站立，双脚与肩同宽；然后下蹲，直到你的臀部碰到脚跟，脚跟始终不能离开地面。起身时不要太快，接着逐渐加快速度，直到你完全跳起来，然后下落；在动作过程中，双臂始终交叉放在胸前。你应当总是努力跳得尽可能地高，即使已经超出你选用的物体的高度。
半蹲跳箱子
和深蹲跳一样，不过在开始时大腿和地面基本平行。相比深蹲跳箱子，在这个练习开始时，你需要用更大的力。
浅蹲跳箱子
从站姿开始下蹲，直到大腿与地面成大约45°角，然后跳起来。
纵深跳
跳下一个平台，然后立即跳回去。平台的高度应当为6～24英寸（15.24～60.96厘米）。这个练习的关键在于你的脚接触地面的时间应当非常短。如果平台太高以至于你的脚在地面上需要停留超过0.1秒，那你就需要找一个低一些的平台。每组完成8～12次反复，只要做几组就够了。
这个练习非常适合用于提升你的垂直跳跃能力。纵深跳训练你的身体如何快速有效地反转能量——起跳时的关键技巧之一。这个练习对力量的要求相当高，冲击力也很大，绝对不建议新手做。
单腿深蹲跃起
以跳跃动作结束单腿深蹲，落地时双脚着地。
单腿罗马尼亚硬拉跃起
以跳跃动作结束单腿罗马尼亚硬拉，落地时双脚着地。
举重深蹲（3）
股四头肌、腘绳肌、臀部、髋部屈肌、下背部、竖脊肌和肩部
双手将一个重物（如装满东西的书包）举过头顶，然后做深蹲。在动作的最低点，你的大腿应该和地面平行。做这个练习时，双脚与肩同宽，脚尖指向外侧，但不超过30°，脚跟不离开地面，膝盖应该指向你脚尖的方向。
相比于其他动作，这个动作需要更多练习才能做好，因为你需要有很好的平衡性和柔韧性才能在蹲下的同时举着重物。为增强身体的稳定性，在整个动作过程中，你都要尽可能高地耸肩，肘部锁定，就像你在试着将手中的东西拉断一样。如果不能掌握动作要领，你可以在开始时以较大的握距握住扫帚把或毛巾——将其拉紧，做这个练习。随着你的柔韧性不断增强以及对动作的熟练程度不断提高，逐渐缩短握距，直到你可以在下蹲时举着一个装满东西的书包之类的重物。举重深蹲有助于培养良好的深蹲技巧，增强肩部柔韧性，加大肩胛带的力量。
深蹲举（1～4）
股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部、髋部屈肌、竖脊肌、肩部和肱三头肌
双手将一个重物（如装满东西的书包）举在胸前。放低身体下蹲，臀部降得尽可能低。记住：不要让膝盖超过脚尖。
站起来，并将手中的重物举过头顶。你应该一气呵成地完成整个动作。
在把手中的物体从头顶放下的同时，回到深蹲的姿势，这次整个动作仍然要一气呵成。
准备升级吗？试着在动作的最高点跳到空中，落地时前脚掌先着地，确保自己“软着陆”，然后回到深蹲姿势。
保加利亚劈腿深蹲（2～4）
股四头肌、腘绳肌和臀部
这个练习和弓步有点像，不过二者有一个重要区别：在身后的那条腿要搭在位于你身后约2英尺（60.96厘米）的椅子或床上。如果感觉不舒服，你也可以在椅子上放一个枕头，把脚放在枕头上。什么也不要扶，锻炼你的平衡能力。这是一个使你的双腿都能得到锻炼的好练习，不过在站起来的时候应当主要靠地上的那条腿发力。这个练习可以为单腿深蹲打基础。
准备升级吗？试着背上书包增加负重来做这个练习。
如果想继续增加难度，同时锻炼肩膀，你可以试着双手将重物举过头顶，保持双臂锁定，或者在动作的最低点将重物从胸前开始上举，举过头顶后再放回胸前。掌握了这些之后，你就可以去做……
单腿深蹲（4）
股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部、髋部屈肌
这可能是世界上所有锻炼腿部和臀部肌肉的练习中最好的一个。它能增强各项身体素质：肌肉力量、协调性、平衡性、肌肉耐力……凡是你能想到的。而且，只要发挥一点点创造力，你就会发现它有无穷无尽的变式。
挺胸抬头，抬起左腿，只靠右腿站立，左手轻轻扶着一个与腰等高的物体（如椅子），帮自己保持平衡。
缓慢地下蹲，弯曲髋部和右膝，直到你的右大腿和地面平行，上身前倾，肩膀超过膝盖。在动作过程中，左脚应该始终在空中，右膝不能超过右脚脚尖，背部始终挺直。
只靠右腿发力站起来。注意：你的手扶着其他物体只是为了帮助你保持平衡，而不是为了帮你站起来；另外，在动作的最高点不要锁定膝盖。
做到力竭之后，换左腿站立，做这个练习。
变式：要想简单一点儿，找一个东西（如矮咖啡桌或椅子，东西越高越容易），缓慢地单腿下蹲，坐在这个东西上，然后再靠腿发力，站起来。随着你的力量不断增大，逐渐降低坐着的东西的高度，直到你能深蹲到底再迅猛地单腿站起。到那时，单腿深蹲对你来说已然是小菜一碟。
你还可以在做单腿深蹲时让抬起的那条腿向你的身后弯曲，然后下蹲，直到这条腿轻触地面。做这个动作时，你需要尽力让上半身前倾，并向前伸直双臂，帮自己保持平衡。
准备升级吗？把椅子拿走！什么都不扶，只伸出双臂以保持平衡。我不关心你在健身房里的深蹲架上能用多大的重量，这个练习会让你的腿部和臀部力量得到前所未有的增强，同时还会极大地提升你的平衡能力。
真的准备升级吗？试试“手枪深蹲”吧。下蹲，直到臀部接触到踩在地面的那只脚的脚跟。注意：你要缓慢而有控制地下蹲，然后快速而有力地站起来。
如果你的脚踝和髋部屈肌的柔韧度不够，那就在你的脚跟下垫一个和拖鞋差不多厚的物体。
如果还想增加难度，那就双手拿着重物，将其举到胸前来做这个练习，如水壶、装有石头的书包——只要发挥想象力，这个神奇的练习就能让你越来越强，永无止境。
手枪深蹲的另一种很好的做法是站在非常稳定的桌子、厨房操作台台面或者其他与腰等高并且能承受你的体重的平台上，然后下蹲，这尤其适合柔韧性不够好，不能一直向前抬起一条腿的人。具体方法是：单腿站在平台上，平台的边沿在你的双腿之间——一只脚踩在平台上，接近边缘，另一条腿悬空。在你做深蹲的过程中，悬空的那条腿自然下垂。你要一直下蹲到你的臀部接触到平台。相比于标准的手枪深蹲，这个练习的动作幅度更大，是绝佳的力量练习。
你可以像拉伸大腿一样抓住一条腿做单腿深蹲，这会进一步增大难度，还能提升你的平衡能力。具体做法是：一条腿的小腿向后抬起，直至脚位于臀部正后方，用手抓住脚背，使这条腿的膝盖直指地面。现在，单腿缓慢下蹲，直到抬起的那条腿的膝盖轻触地面（如果你不是在地毯上做，那就在膝盖下方放一个枕头或一块毛巾）。
增强大腿力量的另一个好方法是在站起的过程中停顿两次：第一次是在你的大腿即将到达与地面平行的位置时，这次停顿5秒；第二次是在你的大腿刚经过和地面平行的位置时，这次还是停顿5秒。然后，不加停顿地站起来。这两个位置是力量黏滞点，在这儿多下一些工夫会使你的腿部力量更上一层楼。试着在胸前举一个重物，每条腿只完成一次反复。
还有一个好办法能让你更进一步，那就是以跳跃动作结束单腿深蹲。下蹲和跃起动作应当一气呵成，落地时抬起的那条腿着地，接着这条腿踩在地上，继续做深蹲，然后再跃起。如果你能做到的话，试着跳到一个东西上，如电话簿上。
柔式深蹲（西斯深蹲）（3～4）
大腿、腘绳肌和臀部
不要被它的名字迷惑。相信我，这个练习跟轻柔曼妙没有一丁点儿关系！
站立，双脚与肩同宽，单手抓住一个物体以保持平衡，手的位置与腰等高。只弯曲双腿，放低身体，上身后仰，直到你的臀部接触到脚跟，这时应当是脚尖在支撑着你的身体。注意：你的背部和大腿在整个动作过程中始终成一条直线，髋部一点儿都不弯曲。然后，靠臀部到小腿的每一块肌肉发力，重新站起来，回到起始姿势。注意：背部和大腿始终要成一条直线。
这个练习和腿屈伸非常相似，但是它锻炼的肌肉更多。
准备升级吗？你可以用空着的那只手拿一个重物举在胸前，或者背上装满东西的书包。
真的准备升级吗？试着单腿做！为了帮助自己保持平衡，你需要在身体两侧放两个与腰等高的物体，并用双手轻轻抓着这两个物体（如椅子）。然后，向前抬起一条腿并伸直，只要离开地面一点儿就行。
