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锻炼内收肌,5个训练方法练起来,专治大腿内侧松弛,练出紧致双腿

130次浏览     发布时间:2023-04-20 08:00:20    

我们知道,减肥是一个全身性的过程中,也就是并没有局部地瘦身这一现象的发生。但是当我们通过饮食的控制和规律的运动瘦身成功以后,我们或许会发现,即使是瘦了下来,却还是有皮肤松弛不紧致的现象存在,比如腹部,比如手臂,比如腿部。

是的,在减肥过程中,如果没有配合相应地力量训练,减肥解决的是体重的降低,而不是体型的改变。所以,在减肥过程中,如果存在某一部位的塑形目的,那么在动作方式的选择上就应该是某一部位的针对性训练+有氧运动。

对于腿部的塑形来讲,在全身减脂的过程中我们可以让腿部变细,但是对于双腿的松弛问题我们需要做的就是针对性的腿部训练。而大腿处的松弛,就属于大腿内侧的松弛问题最为常见。

而要解决大腿内侧松弛的现象,我们需要做的是加强对内收肌的锻炼,在这个过程中配合饮食与规律的有氧运动,可以让我们在减脂的过程中同时解决腿部塑形的问题。

所以,接下来分享5个针对于大腿内侧的锻炼动作,这些动作都可以徒手进行,在实际的锻炼过程中根据自己的实际情况来决定是否使用哑铃。

动作一:宽距深蹲

  • 双脚打开约两倍肩宽,背部挺直,双手握住哑铃垂于体前
  • 臀部后移屈膝下蹲,至大腿与地面平行后起身还原
  • 全程保持腰背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

动作二:侧卧夹腿

  • 侧卧,下手手臂屈肘撑起上半身,手肘与臀部撑起身体,上侧腿屈膝在下侧腿前方踩地
  • 下侧腿在伸直状态慢慢向上抬起,顶点稍停收缩大腿内侧肌肉后还原

动作三:宽距硬拉

  • 双脚打开约两倍肩宽,背部挺直,核心收紧,哑铃置于双腿中间
  • 双腿屈膝下蹲至大腿与地面平行,膝盖与脚尖方向一致,双手所握住哑铃
  • 双脚用力踩地,臀部收紧,将哑铃向上拉起

动作四:侧支撑分腿

  • 侧撑,下侧手臂位于肩部正下方,屈肘撑起身体,上侧脚置于凳子上
  • 上侧手叉腰,下侧腿悬空与上侧腿并拢,身体从头到脚呈一条直线
  • 向下转髋,下侧腿随身体向下移动,顶点稍停感受上侧大腿内侧的牵拉感
  • 顶点稍停后慢慢还原

动作五:交替侧弓步

  • 双腿宽距打开,背部挺直,核心收紧双手握住一只哑铃于体前
  • 重心向一侧腿移动并下蹲,至另一侧腿伸直感受大腿内侧的牵拉感稍停后起身换边
  • 注意全程保持背部挺直,膝盖与脚尖方向一致

在动作前充分的热身,适当地拉伸双腿,在双腿得到充分热身以后开始动作,每个动作15-20次,单边动作换边进行,每次做3-5组,动作间休息30秒,每周3-4次,动作结束后拉伸放松,减脂期再配合30分钟的有氧运动效果更佳。

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