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硬拉训练中，很多人却受制于小臂力量和握力，抓握力，算是硬拉的“短板”之一，写这篇文章的原因，可能是我一直以来的一个观念：如果是在助力带的帮助下硬拉起100kg，那就不算真正地拉起100kg
一、孤立训练动作
前臂没有所谓的进阶动作，训练初期前臂较弱的时候用小重量即可
1.正握腕弯举
前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原
理想握距应与肩同宽
▼改变前臂与地面位置可改变阻力大小
当前臂平直与地面平行时，初始姿势阻力最大
当前臂与地面成一定角度时，如肘高于腕，初始姿势阻力最小，这种改变可以使前臂肌收缩最大化
2.反握腕弯举
前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原
3.背后反握腕弯举
直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作
注意整个运动中只有手腕运动，尽可能的孤立你的前臂！不要借助惯性发力！
4.锤式腕弯举
5.哑铃钟摆
拿着哑铃棒的一端，然后左右摆动
6.单臂掂勺
一手置于臂下支撑，单臂闭握，向上弯举，至“顶峰收缩”极限，慢慢下放还原
注意上臂固定，不要左右晃动
7.卷重物/卷杠铃
使用一根铁棒，下边吊着一个重物，然后双手拧着铁棒将重物卷起来
（费劲“千辛万苦”，终于知道这个器械叫做“前臂千金棒”）
也可以用这个器械，将配重放在地面上“拖
二、复合训练动作
关于前臂的复合动作还有很多，毕竟几乎所有的动作都是需要握力进行支持的，在此只举几个动作例子
1.杠铃正握臂弯举
2.锤式臂弯举
3.农夫行走
农夫行走（负荷情况下位移性训练），可不是一个简简单单的拿着重物走路的训练动作
它对于训练你的前臂，握力还有稳定（脊椎，肩带）提升全身协调发力，都是不错的选择
可以使用环型杠铃，杠铃片，哑铃，甚至是水桶都可以
要保证两臂伸直自然垂下，运动中走的是直线（脊柱中立），保持核心收缩，可以走到握力不够为止
5.长绳引体向上
6.壶铃引体向上
7.正握引体向上
注意的是前臂在顶峰收缩的时候需要停顿5秒左右，记得慢上慢下
8.毛巾拉力器
三、抓握功能训练
1.单杠/毛巾悬吊
这是最简单，也是最有效的动作。刚开始可以使用双手，力量上来后建议用单手，并且尽可能的支持久一些
2.长绳TRX悬吊
3.捏杠铃片
拿一个轻的杠铃片（比如5kg），采用正握，四指处于铃片的一侧，拇指处于另一侧，用力保持住，注意别砸到脚
如果是重的杠铃片（比如25kg），那就环握，此时可以做单手或者双手一起的农夫行走，可以原地或者行进间练习
4.单臂手推车
找一辆小的、空的手推车，双手握住把手，可以先逐步松开一只手的手指，到只用另外一只手单独推车，当然，训练全程要保持手推车水平
找不到手推车的，前几天的阻力撬的18种玩法文章中介绍过独轮车式阻力撬，可以尝试一下
6.五指操
双手伸出，用力张开五指
再次握拳，交替进行，重复50次
7.伸指器械
伸指训练相对来说要麻烦一些，需要自制一些“训练设备”（也有专门的指伸展训练器械）
可以准备几个橡皮筋儿，然后把橡皮筋儿缠在相邻的两个手指之间，要确保橡皮筋是有一定的张力的，然后努力张开手指
四、前臂训练建议
孤立握力训练最好放在训练课的末尾不要在大重量硬拉训练之前练习握力，否则会在硬拉时无法握住杠铃，极度影响硬拉训练
如果有使用TRX训练的习惯，建议偶尔找根长绳代替它
