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臀部塑形训练,六个高效动作,改善扁平臀,提高臀部力量

155次浏览     发布时间:2023-04-19 13:00:24    

现在的白领上班族由于长期久坐,导致臀部无力甚至扁平,有些还会导致体态问题,女生都喜欢拥有翘臀,翘臀是女性性感的标志。

拥有翘臀不仅穿裤子好看,而且还可以给身材加分,很多男性喜欢臀部比较翘的女孩子,总之臀部练的好总是好处多。

臀部是我们人体很重要的部位,那么臀部如何训练呢?今天也给大家带来了福利,臀部训练动作,一共是六个动作,每个动作做20次,进行3组的循环。

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臀部塑形训练计划

动作一 跪姿上抬腿

动作要领:双肘垂直支撑于垫子上,膝盖跪着,其中一条腿抬起来,悬空着,然后向后上方挤压,两边交替进行,每边做20次,进行3组

动作二 仰卧高位臀桥

动作要领:躺在垫子上,一只脚踩在凳子上,另一只脚悬空,脚底朝天花板,臀部向上顶,感受臀部的冲劲,每边做20次,进行3组

动作三 跪姿侧抬腿

动作要领:四足支撑,手臂垂直支撑垫子上,肘关节保持微屈,一侧的腿部向侧面抬起来,感受臀部的外侧发力,两边都要进行,每边做20次,进行3组

动作四 壶铃半蹲

动作要领:双脚宽距站着,双手提着壶铃,膝盖对着脚尖的方向,呈半蹲的姿势上下做蹲起的动作,每组做20次,进行3组

动作五 站姿弹力圈后抬腿

动作要领:原地站在地上,弹力圈套在膝盖下方,一只腿支撑在地上,另一只腿向后抬起,每组每边做20次,进行3组

动作六 弹力圈深蹲开合跳

动作要领:弹力圈套在小腿上,双手握紧搭在胸前,双脚打开并且做一个深蹲,然后还原站起,再重复进行,每组做20次,进行3组

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