徒手弓步练习，非常适合那些没有什么健身基础的朋友们练习，但是效果也是非常不错的，千万别小看它哦!
一、锻炼方法
1、站立，双脚并拢，脚尖指向正前方;左腿向前迈一大步，双腿弯曲，髋部放低，直到你的右膝几乎接触地面。此时，两条腿的膝关节处应当都成40度，左膝应该在左脚的正上方，不能超出脚尖。
2、接着，左腿发力，让自己站起来，回到起始位置，不要锁定膝关节。在整个动作过程中，你始终都要挺胸抬头。
3、另一条腿向前迈，重复这个动作。
二、锻炼次数：力竭*4组。
三、锻炼部位：股四头肌、臀部、腘绳肌、髋部屈肌。
四、变化动作
1、要想简单一点儿，你可以双腿一前一后站立，就像走一字步那样;如果站不稳，你可以轻轻地扶着椅子等东西，帮自己保持平衡。接着，让体重均匀地落在两只脚上，缓慢地弯曲双腿，放低髋部，直到两条腿的膝关节处都成90度，后面那条腿的膝盖几乎接触地面。再强调一遍，不要让前面那条腿的膝盖超过你的脚尖。收紧臀部，在前面的那条腿开始发力，把自己推回到起始姿势，不要锁定膝关节。
2、还有一种简单做法:前脚踩在你身前的台阶或矮桌上，做这个练习。接着，逐渐降低前脚的高度，直到你可以在平地上做。
3、如果你健身的地方足够宽敞，你甚至可以“弓步走”。像前面描述的那样迈出左脚做弓步，但在这之后不是收回左脚回到起始姿势，而是右脚向前迈到左脚那里，接着再迈出右脚继续做弓步。就这样左右腿交替“弓步走”，知道再也走不动。
