单臂坐姿拉力器划船——又称单臂划船，单侧训练可以加强对目标肌肉群的控制能力和深度，应注意两侧的平衡训练。
辅助器械举重——适合初学者的腰背部训练，如果腰部有病患可以采用此动作进行恢复性训练。
负重屈举重——又称负重体前屈，有效增强腰部的整体力量，应注意重量不宜过大。
杠铃划船——经典的背部训练动作，可以明显提高全身的力量，应注意动作规范性。
杠铃直立划船——经典的上背部训练动作，应注意双手的握距宽度。
宽握距下拉——又称高位下拉，如果你还不能做引体向上，此动作是最佳的替代动作。
宽握距引体向上——经典的力量训练动作，有效增强上肢的整体力量，是不可或缺的训练动作之一。
练习器划船——辅助性的背部训练动作，可以纠正错误动作，同时也非常适合初学者。
伸腰——是训练腰部最好的动作之一，明显加强竖脊肌的肌肉力量，同时增强腰部的整体力量。
提杠铃耸肩——增强上背部力量最好的动作之一，应注意动作的规范性。
提哑铃耸肩——可以与杠铃耸肩结合，此动作还可以加强肩部的力量。
哑铃划船——非常经典的背部训练动作之一，可以明显加强背部的力量及厚度，应注意两侧的平衡训练。
硬拉——增强整体肌肉力量的训练动作之一，应注意负重不宜过大，必要时可以利用腰带进行辅助保护。
窄握距下拉——又称反握高位下拉，背部训练的经典动作之一，可与正握高位下拉相互结合。
坐姿拉力器划船——可以明显增强背部整体的力量及厚度，应注意负重过大时保持腰背部的挺直。
T型杠划船——背部训练的辅助性动作之一，可以更好地规范动作，保证背部肌肉训练的正确性。
