也许每个女人都想拥有修长的腿型、紧致的腹部和圆润丰满的臀部，而这些都可以通过后天的刻苦练习来实现。
今天推荐一个简单的动作及其变化体式，再配合上适合重量的小哑铃，坚持练习，就可以实现你想要的收腹、瘦腿、翘臀，练习之前，建议先用泡沫轴对臀部和双腿进行松解，双腿前、后、内、外侧都要松解到，效果会更好哦。
1、徒手幻椅式
双手扶髋，双脚打开与骨盆同宽，微屈膝，胸腔上提，双肩肩胛骨下移找向臀部，腹部核心收紧，屈髋向下大约15°，这个位置叫做起点，保持上半身胸上提、肩下移、核心收紧的状态，将臀部向后向上推到自己可以达到的位置，这个位置叫做止点，停留5-8个呼吸，双脚用力踩地，双腿、双膝稳定，吸气，再提髋向上回到屈髋15°的起点位置，呼气，将臀部向后向上推送到止点位置，重复练习臀部从起点到止点30次，做三组，臀部会有酸、胀、疼的感觉。
2、单腿幻椅式
右手扶墙，左脚脚尖点地，双脚打开与骨盆同宽，左手自然下垂于左腿外侧，把重心移到右侧，微屈右膝，胸腔上提，双肩肩胛骨下移找向臀部，腹部核心收紧，屈髋向下大约15°，保持上半身胸上提、肩下移、核心收紧的状态，将臀部向后向上推磅到自己可以达到的位置，同样的，重复练习臀部从起点到止点30次，做三组。换另一侧练习。
3、负重单腿幻椅式
左手拿一个约1kg重的小哑铃，哑铃的重量可以根据个人情况选择，不需要太重，重点感受臀部的运动，重复动作2练习，做负重的单腿幻椅式，练习臀部从起点到止点30次，做三组。换另一侧练习。
一个运动轨迹的建立需要4-8个小时，所以要在徒手幻椅式打好基础，重点建立臀部从屈髋15°起点，到送臀向后止点之间的运动轨迹，不要急着去做下一个动作，先用简单的动作练习，直到自己掌握该动作的运动轨迹和运动方向，为下面的练习做好准备，还可以减少身体不必要的代偿。
每天重复练习以上三个动作1个小时，简单的动作重复练习，小阻力、多组数、多次的有氧训练，轻松打造瘦腿、翘臀。
在练习过程中，臀部肌肉会有酸、胀、疼的感觉，说明臀肌正在被激活，练习前、后用泡沫轴进行松解，可以缓解肌肉的不适感，还可以使练习效果更好。
