一、训练益处
1.在力量训练过程中，身体会消耗大量热量，燃烧脂肪。2.力量训练会促进肌肉增长，肌肉含量高，基础代谢率越高，每天消耗的热量越多。3.力量训练可以显著提高EPOC（运动后过量耗氧），增强运动后的脂肪消耗。4.通过将力量训练与上述三种模式结合进行，对减脂非常有利。
二、训练建议
减脂期的力量训练应以多关节训练动作为主，多关节训练可以调动更多肌肉，肌肉调动越多，热量消耗越大。此外，训练动作应以站姿训练动作为主，使用站姿而不是坐姿，可以让受训者在训练中消耗更多热量。
在设计训练计划时，每个训练动作通常进行3-6组练习，每次训练选择5-10个训练动作，训练组数越多，热量消耗更多，脂肪燃烧越快，训练中建议采取高次数、小重量和低次数、大重量交替的训练方法，例如进行5组深蹲，前两组每组进行6-8次重复，后三组每组进行12-15次重复，如果对选择训练重量有困难，且不便测出具体数值，可以在正式训练之前做一些递增或者递减的尝试工作，而后在确定训练重量。
组间休息时间对减脂非常重要。通常，组间休息时间越短，训练中燃烧的热量越多，训练后EPOC越高，在减脂期，建议将组间休息时间控制在1分钟以内。
大量实践证明，训练动作速度越快，训练中和训练后消耗的热量越多。需要注意，速度过快，容易引体运动损伤。应当控制好发力时间如进行俯卧撑时，用1-2秒下放身体，用1秒时间撑起身体。
三、训练计划——5天分离训练方案
该方案将全身肌群分为5个部位：胸部、背部、腿部（股二头肌和股四头肌）、手臂（肱二头肌和肱三头肌）和肩部。周一至周五每天训练1个部位，周末两天休息。腹部在周一、三、五训练。以下是5天分离训练方案的示例。
