盘点那些肌肉训练的常用方法有哪些？

男性想要肌肉粗大、女性想要肌肉细小，都离不开对肌肉的抗阻训练，如何安排训练强度、次数、组数及休息间隔对训练效果起着重要的作用。

确定训练负荷强度常用RM值来确立。RM（Repetition Maximum）代表负荷可能举起的最大重复次数，而不是指负荷本身的绝对值，同为10RM，对体适能不同的人承受的绝对值负荷就可能不同。因此采用RM作为负荷指标就能使抗阻训练更加适应运动个性化的需求。

1RM是一次收缩最大肌力，10RM是10次收缩最大肌力，在进行重量训练之前需要对自身的RM值进行测试以便制定合理的训练计划，通常是进行1RM值测试。

但对于没有力量训练基础的人是不太适合做1RM值的测量的，尤其是青少年。此时就可以通过测量8RM、10RM或12RM值进行推算出1RM值。

以下表格即1RM值的推算表。

肌肉训练通常可分为肌耐力、肌肥大及肌力的训练，它们所对应的组数、次数、休息间隔及强度百分比也将有所不同。想要肌肉粗大的人群可以进行肌肥大训练，想要肌肉细小的人群可进行肌耐力训练。

而通过周期性改变频率、负荷、训练量或休息时间可使训练具有多样性。如那些常见的训练方法：基础训练法、重复训练法、正金字塔训练法、倒金字塔训练法、超级组训练法、复合组训练法、分解训练法、退让训练法等。

接下来对它们进行一一的盘点，对于这些训练法不了解的同学可以通过本文做个学习了解。

基础训练法

即次数不变、重量递增、直到力竭；如你的训练目标是肌耐力，那么可以为每组12次、第一组60%RM、第二组65%RM、第三组70%RM。该方法还是比较适合初学者的。

重复训练法

即次数与重量都不变、直到力竭；还是以肌耐力为目标即每组都是训练12次、60%RM，直到肌肉力竭练不动为止。该方法也是比较适合初学者的。

正金字塔训练法（递增重量训练）

即次数递减、重量递增、直到力竭；还是以肌耐力训练打个比方，第一组20次、60%RM，第二组15次、65%RM，第三组12次、70%RM。该训练方法适合有一定训练基础的，同时适合不同目标的人群。

倒金字塔训练法（递减重量训练）

即次数递增、重量递减、直到力竭；该方法与正金字塔训练法相反，第一组12次、70%RM，第二组15次、65%RM，第三组20次、60%RM。该方法适合有训练基础的，要比正金字塔训练法难一些，同时适合不同目标的人群。

超级组训练法（拮抗组）

即交替训练拮抗肌群，不休息或短暂休息；比如肱二练完练肱三、股四练完练股二、腹肌练完练腰肌等。该训练方法适合有训练基础及高水平的人群，有短时高效的效果，同时适合各目标的训练者；

复合组训练法

即用多个动作训练同一块肌肉；比如练臀肌，可以用臀桥、蚌式、深蹲、硬拉、螃蟹走等动作对臀肌进行持续性的“轰炸”，动作之间可休息也可不休息；该训练方法适合中高水平训练者，短时高效，同时适合各目标的训练者。

分解训练法

即每组训练到力竭、而后减重10~20%、增加重复次数（1~5）；比如做深蹲，做到后面没力气了，那么可以适当减轻一些重量，再多做几次。该训练方法适合高水平训练者，同时适合以肌肥大为目标的人群运用；

退让训练法

即训练力竭时，由伙伴辅助向心动作、自己完成离心动作；比如做二头弯举，你做不动了可以让小伙伴帮忙托一下完成举的动作，但是放下来的时候要自己完成。该方法适合高水平训练者，同时适合以肌肥大为目标的人群运用。