在很多训练中，我们手臂的肱二头肌和肱三头肌都会参与其中，但这不代表它们就不需要专项训练了。

当然这也是因人而异的，有些人手臂已经很粗壮了，肱二头肌也比较发达，这个时候就不需要再专门地做针对性训练。但在此之前，你最好先仔细观察下你的手臂是否已经无懈可击，通常为了完善它的视觉效果，你还需要锻炼肱三头肌和肩部肌群。

如果你的手臂目前属于弱项，那还等什么呢？

肯定要安排上。

其中锻炼肱二头肌的最好动作就是：各种弯举。

但为了让肱二头肌得到更加完整的刺激，我们需要清楚了解肱二头肌的结构，然后再从握距，角度，不同动作的选择上来找到最适合自己的训练方案。

肱二头肌共包含两个头，分别是长头和短头，其中长头位于大臂的外侧，短头位于大臂的内侧。

在锻炼肱二头肌的过程中，不同的握距也会随着握距的不同对不同肌头形成不同的刺激：

当我们选择较宽握距时，则对短头的刺激更多。

当我们选择较窄握距时，则对长头的刺激更多。

当肘部向后越多，则对长头的刺激就越大，比如在上斜动作中，就较强针对肱二头肌的长头。

当肘部向前越多，则对短头的刺激就越大，比如在牧师椅动作时，能较强针对肱二头肌的短头。

接下来，我们就来分享4个完善肱二头肌的训练动作。

动作1：锤式弯举

首先保持双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各持哑铃垂于身体两侧，然后两侧手臂肱二头肌发力向上弯举（保持虎口朝上）至动作顶点稍停后慢慢下放还原，然后换另一侧交替进行。

动作过程中需保持身体稳定，大臂固定不动。

每组10-12次，做4-5组。

动作2：上斜哑铃弯举

首先仰卧在倾斜角为45度左右的斜凳上，选择合适配重的哑铃，保持双臂自然下垂于身体两侧，双手分别握住哑铃，向内夹紧肘部保持大臂固定不动，然后肱二头肌发力，慢慢向上弯举哑铃，顶点稍停1秒，然后慢慢还原。

过程中注意要保持腕关节处于中立位。

每组10-12次，做4-6组。

首先将绳索调至低位，选择合适的配重，然后双手握住把手，保持握距比肩略窄面对绳索站立，使腰背部挺直，保持核心收紧。使双臂伸直，保持大臂贴近身体身体稳定，然后肱二头肌发力向上做弯举动作，在

顶点稍停，保持收缩肱二头肌，然后控制下放还原，依次重复动作。

每组12-15次，做4组。

绳索相比哑铃的优势在于，在离心收缩时需要克服绳索的牵引力，来降低还原速度，这要比控制哑铃下降更加困难。

首先将绳索滑轮调到高位，超过肩膀的高度，然后调整好合适的重量，保持身体侧向绳索站立，单手反手握住把手，使手臂伸直，保持大臂与地面平行。

然后肱二头肌发力向头部弯举绳索，进行到动作顶点稍停后慢慢还原，注意始终保持大臂固定不动。

每组10-12次，做4-5组。