当男生拥有宽厚的背部，能给女生带来十足的安全感，对男生来说，练好背部不仅有安全感，还能引起身边人投来羡慕的眼神。
动作一、高位下拉
下拉的时候能有效的刺激到背阔肌与大圆肌，这也是主要锻炼的两个肌群。
做3-4组，每组做10RM，休息60秒。
动作二、引体向上
这个动作对新手来说是非常难练的，因为你可能做不了2-3个就放弃了，但对练背效果来说，引体向上也是比较经典的项目，但只要坚持练习，有基础后一组就能做5-10个了。
做3-4组，每组做5RM，休息30秒。
动作三、硬拉
虽然硬拉时背部不参与主动发力，但因为重量比较大的原因，硬拉也是属于非常不错的练背动作，看到图一与图二，就能看到背部错误与正确的示范，所以摆对姿势也是很重要。
做3-4组，每组做8-12RM，休息60秒。
动作四、杠铃划船
做这个动作很多人做着做着就弯腰驼背了，所以宁愿做慢些也要把动作标准的完成。
做3组，每组做8-12RM，休息60秒。
动作五、哑铃单向划船
单臂划船时候，一定要掌握好发力的点，你的背部会有挤压与收缩的感觉。
做3-4组，每组做8-12RM，休息60秒。
动作的过程中，要把每个动作做标准，要避免掉一些常犯得错误，而练背最常见的错误动作就是弯腰驼背，这样不仅不会练到背部，还会伤害到背部，所以宁可做慢些，也不要随便糊弄凑数。
