抗阻训练之背阔肌-器械使用图解篇

目标肌肉：背阔肌

肌肉功能：近固定时使大臂在肩关节处伸、内收和内旋

锻炼目的：发展背阔肌的肌力和肌耐力

使用器械：下拉训练器

动作名称：器械高位下拉

设计原理：利用背阔肌近固定时向心收缩能使大臂在肩关节处内收的功能设计的，该动作的阻力由器械提供，方向向上。在运动环节向下运动的过程中，背阔肌向心收缩对抗器械的阻力得到锻炼。

身体位置：

1. 面对器械坐于座凳上；

2. 两腿至于固定杆的下方，调整高度将两腿固定；

3. 两手正握闭握横杆，两手间距比肩宽10-20公分。

身体的姿态与稳定：

1. 两脚脚尖朝前，膝关节与脚尖同向；

2. 骨盆略微后倾；

3. 收腹、直背、挺胸、沉肩；

4. 略微收颚，目视前方上方；

5. 两臂手腕保持中立。

运动轨迹：背阔肌向心收缩时，以人体为参照由上向下运动。

运动幅度：向下至横杆靠近下颚，向上至两臂自然伸直。

安全提示：

1. 注意动作规范，下拉时不要含胸，避免横杆撞击下巴；

2. 注意控制好运动节奏与速度；

3. 注意采取适当的重量；

4. 注意检查插销是否稳固，绳索是否安全。

动作幅度：向心收缩2~4秒，离心收缩2~4秒。

呼吸方法：向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。