背部训练计划

热 身 练 习

1.跪撑在滑行垫，收紧核心，背部平直。

2.手部固定，启动背部肌肉，来回移动滑行垫。

2组，每组20个。

1.跪撑姿势，收紧核心，背部平直。

2.先做一个跪姿俯卧撑，然后再做一个婴儿式伸展，重复以上动作过程。

2组，每组20个。

主 体 练 习

杠铃—屈腿硬拉

• 双脚与髋同宽，杠铃置于脚掌上方，半蹲姿势，双手伸直从腿部外侧抓住杠铃杆，收紧核心，背部平直。
• 准备动作，向上稍微提杆，使身体绷紧。
• 呼气，对抗阻力，使杠铃杆沿身体拉起，站立锁定肩髋膝；吸气，缓慢还原动作至起始位。

金字塔训练+倒金字塔训练

（1）15—12—10—8—6RM 5组

（2）6—8—10—12—15RM 5组

地雷管—站姿俯身单臂划船

• 选择合适的重量，站姿俯身，单臂伸直抓住T杆，收紧核心，背部平直。
• 呼气，对抗阻力，屈臂上拉，收紧背阔肌；吸气，还原动作至起始位。

4组，每组12—15RM。

V把拉力器—坐姿划船

• 选择合适的重量，双手握住V把，呈坐姿，收紧核心，背部平直。
• 呼气，屈臂后拉，肩胛内收，收紧背部肌肉；吸气，离心控制还原至起始位。

金字塔训练+倒金字塔训练

（1）15—12—10—8—6RM 5组

（2）6—8—10—12—15RM 5组

有 氧 练 习

划船机

1.设置较小的阻力，整个过程需要适当收紧核心，保持背部平直。

2.根据自己的节奏调整呼吸频率，重复做划船练习。

完成30分钟。

拉 伸 放 松

动作一

动作二