瑜伽不仅可以拉伸全身，还是一项挑战体能的运动。下面这套全身瑜伽序列，将挑战平衡性、核心稳定、肌肉力量以及心肺功能。练习时，一定要搭配呼吸。
1、站立前屈
- 山式站立，双腿并拢，双脚用力踩地
- 呼气，上半身前屈折叠，自然垂落
- 腹部贴向大腿，双手放在脚两侧
- 初学者课微屈双膝，臀部垂直脚跟
- 头、颈部柔软放松，保持5-8次呼吸
2、树式
- 山式站立，将重心移至左腿
- 右腿屈膝上抬，踩在左大腿内侧
- 双手在体前合十，双肩放松下沉
- 右膝外展，左脚内侧向下踩地
- 保持5-8次呼吸，换另一外侧
3、单腿下犬式
- 下犬式进入，双手均匀用力推地
- 右腿向后向上抬高，骨盆保持中正
- 右腿尽量伸直向上，左脚跟踮高
- 保持5-8次呼吸，换另一侧
4、三角式
- 山式站立，双脚分开一腿长的距离
- 右脚旋转90度，左脚内转35度
- 身体向右侧屈，右手向下，左臂向上
- 转动脖颈，眼睛看向天花板
- 保持5-8次呼吸，换另一侧
5、侧角伸展式
- 三角式进入，双脚分开大于一腿长
- 双臂侧平举，呼气，屈右膝向下
- 右手在右脚内侧撑地，左手伸展过头
- 胸腔肚脐朝向前方，转头看天花板
- 保持5-8次呼吸，换另外一侧
6、战士三式
- 侧角式退出，转身体向地面
- 手臂向上伸展过头顶，重心放右脚
- 呼气，身体前倾，抬起左腿向上
- 手臂、身体和左腿成一条直线
- 保持5-8次呼吸，换另外一侧
7、舞王式
- 从上个体式退出，重心放右脚
- 呼气，左腿向后屈膝上抬
- 左手向后抓脚踝，右臂向前伸展
- 身体慢慢前倾，左腿抬高
- 保持5-8次呼吸，换另一侧
8、骆驼式
- 双膝跪地，双膝分开与髋同宽
- 双膝分开与肩同宽，双手扶髋
- 吸气，脊柱向上延展，耻骨向前推
- 呼气，肩膀向后，双手滑落到脚跟
- 髋部对齐膝盖，保持5-8次呼吸
9、眼镜蛇式
- 俯卧位，双手放在胸腔两侧
- 双肘向后夹 ，呼气，双手推地
- 胸腔向前向上推高，双肩下沉
- 腹部抬离地面，保持5-8次呼吸
10、坐姿脊柱扭转
- 坐姿准备，坐骨着地，弯曲双膝
- 左脚放在右膝外侧，右脚靠近左臀外侧
- 吸气，脊柱延展，呼气，身体转向左侧
- 左手在臀部后侧撑地，右手肘抵住左膝外侧
- 保持5-8次呼吸，换另外一侧
11、犁式
- 仰卧，双腿带动身体伸向头顶方向
- 脚尖踩在头顶后侧的地板上
- 双腿并拢，眼睛看向肚脐的方向
- 双臂伸直，双手交叉握紧下压
- 背部垂直地板，保持呼吸5-8次
