接下来我们来看一下人体的稳定性和灵活性，以及训练方法。

在了解稳定性和灵活性之前，我们应该先了解一个概念：

“关节相互依存”

美国身体功能性训练专家—FMS创始人Gray Cook 提出了基于关节的训练，他认为人体是由一系列的关节组成的，每个关节或者一系列的关节都有着特定的功能，每个关节对训练都有着特殊的作用。

通过上图所示，我们的关节是具有灵活性和稳定性的功能，他们相互依存的关系促使人体进行运动。如果一个关节缺失了本有的功能，那么他相邻的关节也势必受到影响。

所以人体的关节是相互依存的。

灵活性与稳定性是人体完成有效动作的基础。

灵活性

灵活性是指关节在保持一定身体姿态稳定的基础上在关节范围内自由运动的能力。灵活性比柔韧性更具有广泛的意义，它包括肌肉和关节，灵活性更多地用来描述运动的自由度。

1、胸椎灵活性训练

胸椎的旋转：

四足支撑跪倒地上，脚尖踮地，臀部往后走靠在脚上，一只手抱住脖子。

腰椎不动的状况下进行胸椎旋转，肘关节往上抬，头部伴随着旋转。

过程当中注意呼吸，不要憋气，胸椎旋转到最大的幅度。

胸椎的延展：

找一个平板的凳子，跪姿状态，双手向前伸并且贴近耳朵，双肘弯曲。

胸椎段向下，来达到胸椎延展的程度。

注意腰椎不要反弓，保持匀速呼吸。

2、髋关节灵活性训练

臀桥是一个很好的动作，但是注意的是腰椎不要进行代偿。

肩、髋、膝呈一条直线，向上呼气。核心收紧。

可以进阶单腿或者更难的。

3、踝关节灵活性训练

单膝跪姿，杆子在脚的正前方，双手握住杆子。

前腿膝关节往前移动，重心略微向前。膝关节穿过杆子外侧。

保持呼吸，找到踝关节用力的感觉。

这个动作也能改善髋关节的灵活度。

稳定性

稳定性是指人体在运动的过程中通过关节的稳定为跨关节的肌肉发力建立支点，为关节上下肢体力量的传递创造条件，为身体的重心的保持和移动提供保障的能力。

关节的稳定性的优劣取决于周围的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作。

1、膝关节稳定性训练

膝关节稳定性训练可以采用单腿的动作。

但是需要注意的是髋、膝关节、和脚尖在一条直线上。

控制身体的平衡。

2、腰椎稳定性训练

侧平板支撑：

手臂屈肘90度或直臂支撑，垂直于地面。

身体成一体呈一条直线撑起来，核心收紧、保持呼吸。

3、肩胛骨稳定性

俯卧在垫在上，头部贴在垫子上。

双臂打开，伸直，进行I Y T 的训练。

注意头部、背部不要离开地面。全程保持呼吸，不要憋气。

今天之所以在这里强调灵活与稳定的重要性是因为，它与损伤有关系。

我们在对待运动损伤的反应就好比当我们听到烟雾报警器发出鸣叫时，跑过去切断了它的电源，而疼痛就像报警器的鸣叫一样，只是现在问题的报警信号。当再次打开电源的时候，报警器的鸣叫声音更大了。

所以，我们发现了问题，不是怎么去规避它，要去发现问题，解决他的灵活与稳定。去改善它、去修正它。