我们现代人越来越缺乏运动，久坐导致臀部、下背部和髋关节问题日益普遍。
有以下这些症状，我们就要引起重视，可以通过一些瑜伽练习来帮助自己改善。
特定的髋部强化训练可以帮助加强腰部和骨盆周围的肌肉
最常见的是：
- 臀部疼痛，起初很剧烈，随着时间的推移会变得持续疼痛
- 髋关节压痛在整个髋关节区域更为普遍
- 长期或重复活动后疼痛加剧
- 腿部疼痛，从臀部一直到腿部侧面或背部
- 爬楼梯、跑步或骑自行车时感到疼痛或不适。
重要提示：如果您的皮肤发热、发红，并伴有发热或疾病，可能患有感染引起的化脓性滑囊炎。一定要去看医生！
了解修复疼痛根源所需的细节，看医生总是很重要的。
然而，特定的髋部强化训练可以帮助加强腰部和骨盆周围的肌肉，拉伸可以打开骨盆紧张和疼痛的区域，如髂胫束。
- 你可以轻松重复的日常伸展练习将保护你臀部和整个身体的健康。
- 其中许多动作不需要装备，而其中一些动作需要一个阻力带来完成。
以下是九种在家里可以用来有益我们髋关节和锻炼全身的练习：
1、动态桥式练习
- 重复10-12。
- 在顶部保持3秒钟，慢慢下降，平放在地板上。
锻炼你的臀大肌、腘绳肌、股四头肌和骨盆。
- 这项练习锻炼你的臀大肌、腘绳肌、股四头肌和骨盆。
- 此外，你还会感受到拉伸，臀部屈肌和身体前部整体张开。
2、动态消防栓式练习
每侧10-12。
任何人都可以做，对增加运动范围都有好处。
- 这是一项重要的锻炼，可以锻炼梨状肌，加强整个骨盆关节。
- 这项练习任何人都可以做，对增加运动范围都有好处。
3、腿部阻力伸拉
每条腿练习10-12遍。
每条腿10-12遍。
- 许多处理臀大肌的动作也会给臀部带来过大的压力。
- 这给了你一个单独分离臀肌的机会。
（背部按压后，确保膝盖不要拉得太远；臀部下方的膝盖是开始和结束的位置。）
4、阻力带大腿外压
共16-20遍：每侧8-10遍，交替进行。
增强腿部和核心肌肉的力量。
- 你的外展肌（大腿外侧）需要锻炼，以平衡整个骨盆区域的力量。
- 这项运动将解决这个问题，并增强腿部和核心肌肉的力量。
5、前臂侧板
- 每侧保持30秒
- 前臂侧板练习加强斜肌外侧。
前臂侧板练习加强斜肌外侧。
6、睡鸽式
- 每侧保持30秒
- 这个伸展打开梨状肌。这也可以是一个伟大的髂胫束伸展和激活的每一侧。
7、坐角式
- 保持30秒至60秒
- 打开大腿内侧，以惊人的伸展姿势激活臀部和腿部肌肉。
打开大腿内侧，以惊人的伸展姿势激活臀部和腿部肌肉。
8、瑜伽蹲姿
保持30-60秒。
这是另一个IT带拉伸和臀部激活运动。
- 这是一个很好的位置，可以在任何训练结束时加入。
- 这是另一个IT带拉伸和臀部激活运动。
9、大腿内侧挤压
- 装备：小型普拉提球、排球或卷起的毛巾
- 重复次数：20次
重复次数：20次
- 仰卧，双脚悬空，膝盖弯曲，收腹，使下背部轻轻地压入地板。
- 现在把球或毛巾紧紧夹在膝盖之间，同时收腹。这一动作加强了内收肌（大腿内侧），内收肌通常较弱，加剧了骨盆运动功能障碍。
注意：如果这影响到你的屈肌，可以将脚平放在地板上，膝盖弯曲。
臀部疼痛并非不可避免
真正的健康是几乎没有痛苦，所以你可以享受活动，每天都可以自由伸展和移动身体。
适当的伸展运动针对髋部是很好的，但如果任何形式的疼痛都没有消失，你应该随时征求医生的意见。
- 最重要的是，如果你有持续或无法忍受的臀部疼痛，请看医生或找物理治疗师。
- 理疗师将专门从事强化训练和治疗方法，以缓解您特定的髋关节疼痛。
