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引体向上从10到20个要要练多久?3个方法,全面训练,20个不是事

133次浏览     发布时间:2023-03-25 13:40:18    

男生一般能做5-10个引体向上,但是想要做更多很难,那么怎样训练才能做更多次数呢?首先男生的前臂力量和耐力要很优秀,一般都能握着单杠悬吊2分钟以上,而且攀爬力量很强,所以他们轻松完成自己设定的次数。

1.训练手臂和背部的力量

做引体向上首先要加强手臂和背部的训练,因为要做足够多的引体向上,必须有强大的手臂抓握力、背阔肌的力量,那怎么训练这两个部位的力量呢,多做坐姿高位下拉、屈手悬挂、仰卧辅助划船、辅助引体向上,这4个动作能迅速加强手臂和背部的力量。

2.金字塔训练法

如果你是新手,最多只能做5个引体,可以这样做金字塔训练,塔尖设为5,分别就是1 2 3 4 5 4 3 2 1,意思是第一组1个,第二组2个,……第5组5个,第6组4个······中间休息1-2分钟左右,如果有男生觉得太简单,可以把塔尖设为10个,反正根据自己的实际情况训练。最好穿个舒适的运动服做

3.做变式引体向上增加上肢力量

变式引体向上的难度大,更能增加上肢的力量,比如反手引体向上,能有效训练二头肌、三角肌,又或者做宽距引体向上,更能训练背部的肌肉力量,再或者做三角引体向上,这个动作很有挑战性,部分男生做不了

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