引体向上，它属于徒手力量动作，不但可以练厚背部肌肉，还能提升手臂、肩部以及核心肌群力量。

引体向上的难度较高，标准动作要做到下巴过杠，低于这个位置说明力量不足。

如果引体向上拉不上去，推荐做下面5个动作：

动作1：空握吊杠

站在单杠正下方，两侧手臂向上举高，用力向上跳跃，同时用双手握杠。

略微调整双手间距，将双手的大拇指扣在单杠上，将双腿向下伸直。

收紧腹部，稳定身体防止晃动，保持姿势不动，直到手指快要滑杠时停止。

优点：采用空握方法，可以快速提升握力，同时也能强化前臂力量。

建议从100秒开始训练，拆分为5组*20秒即可。

动作2：反握引体

将两侧手臂向外旋转，掌心朝内，同时将双手向内移动，向上跳起握杠。

双手间距略小于肩宽距离，收紧腹部，用力向上拉起身体。

直至高位时，下巴略微过杠停止，之后再下放身体回位重复动作。

优点：采用反握方法，可以减少前臂受力，会使用上臂肱二头肌拉动身体，动作难度降低。

建议从20个动作开始训练，拆分为5组*4个即可。

动作3：辅助引体

弹力带一端打结系在单杠中间，右脚踩于弹力带上。

双手握杠，双腿并拢，用力向上拉动身体，直至下巴过杠时停止。

缓慢地下放身体回位，调整之后再重复动作。

优点：借助弹力带，相当于人为辅助抬腿，减轻了部分重量，完成动作就比较轻松。

建议从30个动作开始训练，拆分为6组*5个即可。

动作4：半程引体

撤掉弹力带，完全无辅助，采用标准的宽距正握方法握杠。

将两侧小腿向后勾起，深吸一口气，向下收紧背部，用力向上拉动身体。

尽力拉至高位，做到两侧上臂接近水平位置即可，再下放身体呼气，调整后再重复动作。

优点：采用半程引体方法，可以充分调动斜方肌、大圆肌、背阔肌等背部肌肉的发力。

建议从15个动作开始训练，拆分为5组*3个即可。

动作5：摆荡引体

双手握紧单杠，向前晃动身体，同时将双腿用力后蹬。

再将身体向后晃动，瞬间用力向上拉至高位。

整个动作一气呵成，动作速度需要加快、连贯做完。

优点：采用借力摆荡方法，可以提升瞬间爆发力，可以快速提升动作数量。

建议从35个开始训练，拆分为5组*7个即可。

结语：

上面推荐的5个动作，需要根据目前自身的能力做进阶训练，不要一次做完所有的动作。

每天交替练1个动作，这样进步速度会更快，还能锻炼不同的肌肉部位。

当基础力量提升之后，引体向上就会拉得更高，整体动作也会更加轻松。