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「动作修正」肩关节动作模式矫正第一集:胸椎灵活性训练

142次浏览     发布时间:2023-03-24 16:50:15    

肩部疼痛,肩峰撞击,肩关节弹响,很大可能是肩关节动作模式的问题,肩关节动作模式首先受到胸椎灵活性的影响,胸椎旋转、伸展的活动度缺失,会限制肩胛-胸廓关节的运动,所以恢复胸椎灵活性是第一步,下面分享几个动作:

1、坐姿伸展胸椎

身体呈坐姿,膝关节的位置高于臀部,使下背部保持固定。双手交叉放于颈后方,双肘放于前方。慢慢地向天花板方向抬起双肘,在抬到最高处时呼气;动作重复15-20次,做3-4组。

2、泡沫轴伸展胸椎

躺在泡沫轴上,泡沫轴的起始位置与肩胛骨上角同高,双手放于头后方,双肘夹紧,呼吸向后伸展脊柱,注意胸廓不能抬起,动作重复5-10次,然后把泡沫轴向下移动一英寸的距离,继续重复以上动作,继续移动直到肩胛骨底部,然后重新开始做3-4组。

3、侧卧胸椎旋转训练

把一只腿放于泡沫轴上,或者放在两个枕头上,髋关节至少弯曲90°,将一只手放于肋骨上,然后把肩关节向后旋转靠于地面,在转动时呼气,每侧重复动作15-20次,做3-4组。

4、四足支撑胸椎旋转训练

从四足支撑位开始臀部向后坐固定住下背部,一只直臂伸直支撑身体,将一只手放于头后方,尽量向身体下方转体,然后最大幅度地转向天花板,注意向上旋转时呼气,重复15-20次,交换一另侧重复相同的动作,做3-4组。

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