来头条一周了，发现各大帖子和文章都还是写着小燕飞，平板支撑等一系列训练动作，我在庆幸还好没有仰卧起坐来训练核心的文章。小燕飞等训练是很早之前提出来的，姿势有点像McKenzie（麦肯基），但是它却是腰背部主动发力，McKenzie是腰背部放松状态。如果正常人练习小燕飞我觉得是可以的，但是腰椎间盘突出或者腰肌劳损患者我却不怎么支持了。
小燕飞更适合无腰痛患者
为什么我要反对腰痛患者做小燕飞呢？老外有一项研究说我们脊柱深层有很多很小，很耐疲劳的肌肉，他们主要是稳定我们脊柱的。再往外是我们的大肌肉群，他们力量大，但是不耐疲劳。且有一项肌电图研究说，当我们表层肌肉过度收缩的时候，深层肌肉会被抑制掉。这什么意思呢?就是我们日常如果一直都是用表层这些大块的肌肉，我们的小肌肉会萎缩掉！用进废退的会使得这样的情况处于不断的恶性循环当中，然后我们表层的大肌肉便越发疲劳和紧张。
肌肉的收缩冲动源头由脑部发出
很多人练习小飞燕，平板支撑等，认为这些是核心，我们核心肌肉确实是我们躯干周围的肌肉，但是这么练可能不一定有多大收益。练习表层肌肉的力量和抗疲劳可以使得它可以承受更大的负荷，但是这只是让它去做自己不擅长的领域去替代别人的拿手好戏。例如一个公司，有行政人员，也有技术人员，有天总裁没发现技术人员的效率降低了，反而要去行政人员去做技术人员的活。行政人员把很多精力都放在了研发技术和干活，总裁一开始看到这样似乎不错，裁员了技术人员。随着日积月累，行政人员逐步超过了身体的承受负荷，逐渐崩溃，最终也得告假休息。每个人都有自己时间和精力去做自己所擅长的领域，一个公司和一个身体类似，必须要有分工，这样才能好好地运营下去。
分工合作是团队的效率关键
小飞燕这个动作对于腰突患者因为肌肉的收缩可能进一步加剧腰椎间盘的压力，让患者瞬间觉得疼痛，在腰椎间盘突出急性期或腰肌劳损的患者可能会进一步恶化。平板支撑很多人在训练的时候训练都不标准，踏腰，腹直肌过度收缩等，踏腰的人反而会加剧腰部不适的症状，我想很多训练这个动作的人都有过腰酸的经历，踏腰情况我们有时候又称为“腰部粉碎机”。
人鱼线真的好么？
根据深层肌肉与表层肌肉的肌电研究，曾经有人提出有人鱼线的人反而腰更容易不好，他们认为这是腹直肌比较紧张的状态，腹直肌大肌肉紧张后深层的腹横肌力量更是减弱。很多人可能经常听说都是腹直肌，但是很少听说过腹横肌，腹横肌像是一个护腰一样，包裹着我们腹部连接着我们的腰部筋膜，它收缩可以形成稳定的腹部压力来保护我们的腰部和内脏。如果它一旦受到限制那么腰部肌肉则需要更多的肌肉来稳定我们的脊柱，我们的胃肠蠕动也需要腹横肌的收缩来促进，不知是否有人练出马甲线后却出现消化不良等现象？腹横肌很重要，也对美观很有用，为何很多中年人小腹突出，就是因为它松弛了，健身教练把它激活了，瞬间可以把课时提高到一个不错的价位。
腹横肌的良好收缩保护我们的腰腹部
那么问题来了，我们如何来训练我们的深层肌肉，外国有研究表明，我们的深层肌肉有稳定功能，所以我们一般用平衡稳定性练习来激活它。以前我们都会使用挪威的SET悬吊系统来激活我们的深层稳定系统，但是这个东西比较贵，当初原装进口一套三十几万人民币，国产也要十几万，所以我一般建议患者利用瑜伽球来做类似的运动就好了。
这个动作可以练到我们后侧大部分肌肉
如图，我们通过把双脚架在瑜伽球上，身体与脚呈同一直线，建议刚训练的人应该循序渐渐，不要追求腰背部酸的感觉。因为瑜伽球会晃，建议在安全地方训练，不要滑倒旁边撞击到桌脚之类的。可以有另外一个人辅助晃动球增加球的不稳定因素更好的激活深层肌肉，随着肌肉稳定和耐疲劳程度上升可以将球慢慢往脚踝远端放置。练习过程中腰背部应轻微发力即可，尽量轻松状态可更好地激活深层肌肉。
这个动作在多个年龄之间都可以训练，年纪大者也可训练，有相关研究表明，平衡稳定能力与腰背痛有显著关系，平衡能力越好的人关节疼痛概率越低。训练不仅仅我推荐的这个可以做，还有许多平衡稳定性的可以做，例如单脚站或独木桥等，但是平衡稳定性训练具有一定的风险性，应当做好防摔准备，生命安全才是第一！
