按照正常的训练计划，每周至少需要训练4次，才能练到全身肌肉群。

但是如果你现在每周只能训练3次，在这种前提下，就需要调整训练计划。

如果你能去健身房训练，每周3练虽然比较赶，但仍然可以进行。

具体该怎么设定计划呢？下面我来详细分析一下。

1.全身肌肉群划分

全身肌肉群，可以划分为上半身和下半身两大块。

上半身肌肉群包含：肩部、胸部、手臂、腹部、背部。

下半身肌肉群包含：臀部、腿部。

通常训练，会以胸部、背部、臀部、腿部为重点训练部位。

而肩部、手臂、腹部为次要训练部位。

这也就是我们常说的大肌肉群和小肌肉群。

2.每周3练的训练计划

设定为每周3练，还是以胸部、背部、腿部为主，同时还要将肩部、手臂与其组合训练。

这里推荐两种训练方法：

①纯杠铃训练

周一：胸肌+肩部

胸肌：平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜史密斯卧推

肩部：杠铃推举、杠铃颈后推举、杠铃耸肩

周三：背部+肱二头肌+肱三头肌

背部：俯身杠铃划船、上斜俯卧划船、杠铃硬拉

肱二头肌：杠铃宽距弯举、杠铃窄距弯举

肱三头肌：窄距杠铃卧推、仰卧杠铃臂屈伸

周五：腿部+臀部

腿部：杠铃深蹲、杠铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉、站姿杠铃提踵

臀部：臀推、相扑硬拉

注意：周二、周四、周六、周日休息，在休息日可以在家练练腹肌，选择纯徒手动作即可。

②哑铃、杠铃、徒手动作结合

周一：胸肌+肱三头肌+腹肌

胸肌：平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃飞鸟、器械飞鸟

肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸、反向臂屈伸

腹肌：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿转体、平板支撑

周三：背部+肱二头肌+三角肌后束

背部：引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船、上斜俯卧划船、杠铃硬拉

肱二头肌：杠铃宽距弯举、哑铃交替弯举、哑铃锤式弯举

三角肌后束：坐姿俯身侧平举、绳索面拉

周五：腿部+臀部+三角肌中束、前束

腿部：杠铃深蹲、杠铃箭步蹲、俯卧哑铃腿弯举、罗马尼亚硬拉、站姿哑铃提踵

臀部：相扑哑铃硬拉、臀推

三角肌前束：哑铃推举、哑铃交替推举

三角肌中束：哑铃侧平举、单边侧平举

注意：胸肌、背部、腿部各选5个动作即可，小肌肉群选择2-4个动作即可。

3.针对的动作选择

①如果是纯杠铃训练，重点训练的动作：杠铃卧推、杠铃硬拉和杠铃深蹲。

每个动作选择重量递增组，比如从60KG开始，然后到65KG，70KG，75KG。

重量越大，次数也要相对减少，从12次开始，再到10次，8次，6次。

后面的动作全部采用固定组，比如：4组*8次或者4组*10次。

而小肌肉群训练，要采用固定重量、组数和次数来训练。

比如训练杠铃弯举，使用30KG，选择4组*12次。

②如果是结合训练，这时候的动作就比较多了。

比如：上斜哑铃卧推、哑铃推举、哑铃侧平举、引体向上、杠铃划船、杠铃深蹲、罗马尼亚硬拉等等。

这时候可以选择组数和次数递减的方式训练，选择适中重量即可。

比如训练杠铃深蹲，选择60KG的重量，从5组*12次开始训练，然后再到4组*10次，3组*8次。

而其它动作全部采用固定重量、组数和次数，比如杠铃划船50KG，选择5组*10次。

到了后面的小肌肉群训练，需要使用轻重量、多组数、次数的模式训练。

比如训练哑铃侧平举，选择5KG的哑铃，做6组*15次。

在具体的操作时，还是要根据对应的动作来选择重量和组数、次数。

写在最后的：

每周3练计划会比较赶，每次训练时间需要在2个小时左右。

但是恢复时间上比较长，在腿部训练日，你可以加大一些训练量，后面你有2天的时间调整状态。

刚开始训练时，可能会有一段时间的肌肉酸痛感，必要时需要加大蛋白粉的剂量，饮食上也要多一些蛋白质和维生素，同时碳水也要略微多一些，否则热量消耗很难及时补充。

最好还是多抽出一天时间来训练肩部和腹部，这样会好一些。