瘦子想增重，这真的是一个让人头疼的事情，你别看很多人都想减肥，以为瘦就好，但是很瘦的话会有很多烦恼的，比如买裤子买不到合适的，被人说不健康等等，关键是，这种消瘦体型长肉很困难，不管是肥肉还是肌肉进度都相当的慢。

这需要自己的付出还有要找对方法，要不然坚持很久都不见得有效果，很多瘦子朋友经常跟我说，他锻炼了，也加餐了怎么没有效果呢？

我知道你最近有拼命地吃东西，也努力锻炼了，不长肉的话就是细节出了问题，那么具体哪些细节需要我们注意，我列举以下5点。

1.训练强度太低

经常有瘦子跟我抱怨说，训练也练了，怎么就不长肉呢？一问咋练的？

就那个不到10公斤的哑铃练，每组能练50多次，这就是训练强度太低嘛，这个训练强度不是指的你一组能组多少次，而是指的你要用多大的重量。

瘦子增肌，用你一口气能举超过20次以上的重量就是小强度训练，你得把使用的重量加大，加大到一组只能举10次的程度，你这么练的话信不信？一个月后就有变化。

2.练错部位了

我们应该让肉长在它该长的地方，别弄跟增重无关的事情，什么意思呢？

我举个例子，很多人刚健身没多久就纠结小臂怎么那么细？让他练大腿，他非关心小腿，这些说白了都是蚊子腿儿，有跟没有一样，既不能帮你长体重也不能帮你改变体型。

想增重的话就关注大肌群，胸肌、背部肌肉、下肢的臀部和大腿，这些肌肉练起来了你的整个体型就丰满了，也立体了。

那大肌群怎么练，我分别分享4个动作

练胸肌—杠铃卧推，哑铃卧推也行

练背部肌肉—引体向上

练臀部肌肉—杠铃臀推

练大腿肌肉—杠铃深蹲

这是最基本的，也是很多人最难做到的，你就一日三餐正常吃，晚上到点吃饭就行了，这就能起到很大的作用，最有效的方法就隐藏在最朴实的生活里。

很多人乱折腾，一天3顿饭只吃2顿，半夜1点、2点都不睡觉，这样的人太多了，我基本上每天早上起来都能看到很多瘦子半夜给我发私信问怎么增重，你早睡点不是什么都有了？

还有很多朋友，生活极其不规律，还找不到问题的原因，然后就把希望寄托于蛋白粉，增肌粉一类的，其实这些都没必要买，还是那句话，好好吃饭，好好睡觉，平时再多锻炼就什么都有了。

我们通常认为增肌，就得多摄入蛋白质，但是蛋白质吃够了，你热量摄入的太少也不行，肌肉的合成是需要身体消耗能量的，热量摄入的少，就没有多余的能力来合成肌肉，那蛋白质吃的再多也没有意义。

所以每日的热量摄入要保证能比自己的热量输出大于500大卡，一般的热量输出就是根据自己的基础代谢计算的，咱们在基础代谢的基础上再加500大卡就可以了。

具体的计算方法看下图。

想增肌，就得多用杠铃和哑铃训练，健身房里的固定器械别碰，那个东西坐在顶上挺舒服的，但是训练的原理并不科学，你用杠铃和哑铃训练的时候等于是全身肌肉都在发力，这也就是增加了训练强度，但是用健身房的固定器械练的话就只有一块肌肉发力，训练强度小，肌肉的刺激效果也不好。

你可以试一试，用杠铃做深蹲，第二天大腿会非常酸，但是换成器械腿举的话第二天大腿就没什么感觉。