如果你是一名有力量训练经验的训练者，我想你肯定听说过泵感。
一直以来，大多数增肌训练者或者健美运动员都会在训练中去追求泵感，认为只有非常强烈的泵感才能让肌肉增长。阿诺德施瓦辛格也是非常喜欢训练中的泵感，他认为泵感是一件非常快乐的事。
然而，泵感对于增肌的重要性到底如何？没有泵感可以增肌吗？本文就与大家探讨一下泵感与增肌的关系，阅读完本文你会收获以下知识：
1.泵感是什么？
2.泵感能帮助你增肌吗？
3.如何正确使用泵感来帮助你增肌？
泵感是什么？
简单点说，泵感指的就是你在力量训练过程中出现的肌肉大小暂时性增加。当你使用高次数和较短组间休息时间时，泵感就会更加强烈。
为了明白泵感的原理，让我们先看看力量训练时肌肉内会发生什么变化。
当你收缩肌肉时，像乳酸这样的代谢副产物就会在细胞周围积累。这些物质会通过不同的方式来影响泵感。
首先，你的心脏会向你的肌肉泵入更多的血液来带走这些物质，这样你的肌肉就会肿胀。其次，这些物质会将水分带到细胞内，让肌肉看起来更大。接着，当细胞变大时，它们就会降低流出的血液。看看下图你就会很清楚了：
当肌纤维放松时，血液就会很容易在这之间流动。而当它们膨胀时，就会阻碍血管，试图将血液带回心脏。
最终的效果就是，血液进入肌肉的速度比离开的速度要快，所以你就会有泵感的感觉。肌肉收缩的次数越多，就会有越多的物质在肌肉细胞内积累，泵感也就越强烈。
换句话说，泵感就是由于肌肉内血流量提高所导致的肌肉暂时性增大。
获得泵感的主要三种方法是：
- 每组做更多的次数，你的肌肉就会产生更多的代谢副产物
- 休息时间比平常短一点，这样也会更难让身体清除这些代谢副产物
- 更多的组数，这样就会进一步提高血流量
这也是为什么许多“泵感式训练”通常会涉及到12-15+次重复，组间休息30-90秒，然后尽可能做多的组数。
然而，泵感持续的时间并不长，大概在第一个小时内肌肉就会接近训练前的大小，2-3小时后就会没有任何变化了。
真正的问题就是，这是否意味着增长更多的肌肉?
泵感能帮助你增肌吗？
虽然科学家们仍然在研究导致肌肉生长的复杂机制，不过可以肯定的是，泵感训练对于增肌是有效的。然而， 这并不意味着这是一种最佳的方法。
有研究发现，你也可以在没有泵感的情况下增肌【1】。
比如，有研究人员招募了33名有训练经验的男性，将他们分成两组：
- 使用70%最大重量做10-12次，组间休息1分钟。
- 使用90%最大重量做3-5次，组间休息3分钟。
两组都做了相同的动作，相同的组数，采用的是上下肢分化训练。研究结果发现，两组受试者的肌肉增长幅度相似，但是第二组的增长趋势会更大。
虽然这两种训练方式对于增肌效果差不多，但是我认为还是该优先安排大重量的训练，而不是泵感式训练。
为什么？因为你最终还是要用大重量训练的，那倒不如现在就开始。
在你刚开始训练时，你使用任何计划都能增肌。但是随着你越接近天赋上限，你就越需要关注渐进超负荷来持续进步。
这就表示你需要让肌纤维受到更大水平的张力，而最有效的方法就是提高你做的重量。
换句话说，泵感式训练和大重量训练都能够让你增肌，但是后者的效率更高。
但是泵感式的训练有没有用呢？当然有用。为了明白这一点，我们需要先了解一下肌肉增长的三大机制【2】。
第一点就是渐进的张力超负荷，表示让你的肌肉暴露在越来越高的张力水平下，这一点是最重要的。
第二点就是肌肉破坏，意思就是力量训练会拉伸并且撕裂肌肉细胞，强迫它们恢复并且增长得比之前更强壮。
第三点就是细胞疲劳，也就是肌肉会疲劳到肌纤维无法有效收缩的程度。
大重量的力量训练会倾向于强调渐进的张力超负荷和肌肉破坏，而泵感式训练则侧重于细胞疲劳。所以如果你只用大重量训练，那么你会让肌肉处于高水平张力下并且取得很不错的进步，但是你却会错过细胞疲劳的增肌优势。
正如你已经知道的，泵感式训练会导致很大程度的细胞肿胀，这样就能提高蛋白质合成，降低蛋白质分解，理论上应该会带来更多的肌肉增长【3】。
因此，如果你想最大化发展肌肉，你需要平衡大重量低次数训练和小重量高次数训练。
最后，泵感式训练也是给薄弱肌肉加入额外训练量的一种非常好的方法。
如何正确使用泵感来帮助你增肌？
大多数人容易犯这样的错误：优先安排泵感式训练，而不是大重量复合动作。然而，你应该聪明地将这两种类型的训练安排到计划中去，下面我给大家一些建议。
第一，80%的训练都做大重量符合动作，20%的训练做小重量泵感式训练。
这是一个比较好的推荐，既能够通过复合动作让肌肉处于高水平的张力之下，还能通过泵感式训练带来更多代谢压力。
第二，总是将复合动作放在前面。
力量训练遵循弱者先行原则，你将什么动作放在最前面，进步就会最大。由于复合动作对于肌肉增长的收益是最高的，因此你应该将它们放在训练的开始。
第三，确保你也在泵感式训练上进步。
与所有形式力量训练一样，你只有持续尝试举起更重的重量，泵感式训练才会帮助你增肌。
由于你使用的是高次数，所以你进步的幅度会很慢，而且加的重量也比较低。但是从长远的角度看，你所做的重量也要提高。
第四，在孤立动作上使用泵感式训练，而不是复合动作。
复合动作能够比孤立动作使用更大的重量，也能训练到更多肌肉，所以它们最好用更大的重量来训练。而由于单关节动作涉及到的肌肉比较少，力量不大，所以更加适合小重量高次数训练。
总结
虽然追求泵感的感觉非常棒，但是研究表明泵感对于增肌并不是必须的。此外，完全侧重于泵感式训练，比如高次数、小重量、短间歇等，只会阻碍你进步。
事实上，你的力量和肌肉增长大多数都要归功于在复合动作上变得更加强壮。然而，本文并不是说泵感式训练在你的计划中就没有一席之地了。
当你聪明地使用泵感式训练时，它就能够起到锦上添花的作用。
参考文献
【1】Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol Rep. 2015;3(8). doi:10.14814/phy2.12472.
【2】Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-2872.
doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.【3】Schoenfeld BJ, Contreras B. The muscle pump: Potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations. Strength Cond J. 2014;36(3):21-25.
doi:10.1097/SSC.0000000000000021.
