下面为针对腰、腹部核心区整理的训练动作。由简单到复杂，大家可根据自己的运动水平和核心能力进行选择，一次训练可以选4~6个动作为一组，单个动作进行12~15次，单组动作一次训练保证最少4个循环的强度，在保证运动量的同时，一周进行3~4次即可，同时每次腰腹肌训练完后，要记得充分拉伸，让肌肉还原到原始状态。
腹肌练习动作一：四肢卷曲运动
取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。
腹肌练习动作二：侧身上拱运动
单臂着地侧卧，一手叉腰，然后以手臂与脚为着力点，利用腰部的力量上拱，到顶点后下压，接着再上拱。一个方向反复运动20秒，而后进入下一个动作。该动作能有效锻炼腹部侧面肌肉群，塑造腰线。
腹肌练习动作三：双脚错摆运动
仰卧于瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿抬起，交叉上下摆动。头部微微抬起。该动作要点：要靠腹部力量带动腿部。该动作持续20秒，进入下一组运动。
腹肌练习动作四：双肘对接运动
仰卧位，双手抱头，先右腿90度上曲，同时利用腹部力量向上抬左肘，尽量用左肘碰触右腿膝盖；然后放下右腿（不要完全着地，与地面保持距离），抬左腿，以右肘碰触左腿膝盖。该动作重复20秒后，进入下一组动作。
腹肌练习动作五：双脚左右摆动运动
仰卧位，双手平伸，双脚并拢向上抬起，与身体呈90度角，然后利用腹部的力量向左右两侧摆动双腿。动作重复20秒后，进入下一组运动。
腹肌练习动作六：提臀上举运动
平卧于瑜伽垫上，双脚并拢，两臂置于身体两侧，然后双脚上举，双手伏地，向上轻轻抬臀；接着保持双脚抬起与身体90度下压，双手向上呈90度曲臂抬起。该动作保持20妙后，进入下一组运动。
腹肌练习动作七：双臂左右拉伸运动
坐在瑜伽垫上，双腿微曲，双臂弯曲虚抱成圈。身体微微后仰，利用腰部的力量左右转动，拉伸。该动作持续20秒后，进入下一组运动。
腹肌练习动作八：伏撑蛙式侧踢
伏撑式，分别向两侧侧提双腿，尽力接近腋窝处。该动作持续20秒后，进入下一组动作。
腹肌练习动作九：平坐蜷曲运动
坐在垫子上，双手交叉放于胸前，双脚并拢。准备好后，双腿抬起，上身向前，脖子回缩，呈蜷曲状。而后上身微微后仰，双腿伸直，重复上一个动作。该动作持续20秒。
