腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的“股二头”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。很多人忽视腘绳肌的训练，可能是因为它是我们看不到的。腘绳肌的重要作用 1 .腘绳肌的发达程度对你深蹲的力量有至关重要的影响，深蹲主要涉及的肌肉是股四头肌、臀大肌，其次就是腘绳肌。腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，你在深蹲的某个环节，力量会非常薄弱。
2.腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为身体是讲究“平衡”的。怎样训练？ 伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行。收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感、伸展筋膜。伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要，同时还能够使肌肉产生微小创伤。俯卧腿弯举
①俯卧在一个腿弯举器上，膝盖刚好超过俯卧板的末端，调整阻力滚垫以使你的脚踝后侧正好卡在滚垫下。
②保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝你的臀部移动。在动作的顶点努力挤压腘绳肌，然后慢慢回到至起始位置。
直腿硬拉 ①两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，但不要屈膝。两手正握杠铃，握距与肩宽。 ②直膝向前屈体，直至上半身与地面平行，然后腰部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃回到起始姿势。整个动作过程中，上半身保持平直，不要拱起背部。
