10*10的训练方法，通过高强度和高容量的健身训练来增加肌肉

每组10个，共10组的健身训练方法已在健身界运用多年，以突破增肌的瓶颈期，获得新的肌肉增长。很多人都声称这是他的发明，但不管谁发明了它，它已经被过去的健美运动员文斯·吉隆达、戴夫·德雷珀和阿诺德·施瓦辛格等人成功地使用过。

如今，许多知名运动员仍在使用这种方法，甚至像查尔斯•波利昆这样的力量教练也是这种方法的倡导者，当他们的奥运会运动员需要快速增加他们的瘦体重时，他们就会使用这种方法。

10组10次练习的好处和目标

这种方法已经一次又一次的被证明是通过肌肉纤维的系统疲劳来增加肌肉质量的神奇方法。为了实现一个10×10的日常训练，我们开始训练前，选择了一个你可以做15次左右的重量。然而,你一旦你达到10次每组，就可以休息，组间休息应限制在一分钟内。你需要避免自己增加休息时间来影响训练效果，这是要让特定肌肉的真正感觉到疲劳。

这个练习的目标是在所有的十组动作中使用相同的重量，并且能够以良好的状态完成所有的十组动作。你会注意到，随着疲劳的到来，训练变得越来越有挑战性。如果是这样的话，那么一旦你做了一组少于10次的练习，你就可能在减脂了，增肌效果也受到影响了。一旦你能轻松做10组10次的重复，那么是时候让你的重量增加了。

一旦你完成了10组10次的练习，还需要做更多的练习吗?

我们更多的是把这种方法多数情况用在大肌肉群或复合动作，完成10*10动作之后做另一项目训练动作，以达到不同的角度，但另外的训练动作更多的是一种孤立训练，你可以做3组，每次10-12次。

10组，每组10次训练计划建议：

训练计划一:整体腿部训练

10*10超级组:

•深蹲10组，每组10次(不休息)

•腿部弯曲10组，每组10次(休息1分钟)

超级组:

•腿部伸展3组，每次10-12次(不休息)

•直腿硬拉3组，每次10-12次(休息1分钟)

最后小腿提踵

10组，每组10次(休息1分钟)

训练计划二: 胸/背/ 腹肌

超级组:

•斜板卧推10组，每组10次(不休息)

•宽握引体向上10组，每组10次(休息1分钟)

超级组:

•平板飞鸟3组，每次10-12次(不休息)

•坐姿低位划船3组，每组10-12次(休息1分钟)

最后一个10*10

抬腿和卷腹组合10组，每组10次(休息1分钟)

训练计划三: 肩膀/二头肌和三头肌

•站姿划船10组，每组10次(休息1分钟)

•俯身飞鸟3组，每组10-12次(休息1分钟)

超级组:

•斜板弯举10组，每组10次(不休息)

•肱三头肌臂屈伸每组10次，每次10次(休息1分钟)

训练频率

你可以每个计划每周使用两次，这样你就可以在周一、周四执行计划一，周二、周五进行计划二，周三、周六进行计划三。然而，你会注意到，这种频率对内胚型最有效，内胚型是新陈代谢较慢的人，因此具有更快的恢复能力。

标准型，即天生体脂较低或肌肉量比较大人，通过以下方式进行日常训练:第1天计划一、第2天休息、第3天计划二、第4天休息、第5天计划三、第6天开始计划一。对于那些每周工作很忙，却无力在健身房坚持6天训练的人来说，这一习惯也能让他们得到很好的休息。

内胚型 ，是指那些天生瘦骨嶙峋，新陈代谢超级快的人。如果这是你的情况，那么最好每隔一天训练一次，如果你不能在周末训练，那么周一、周三和周五进行三次训练就可以了。计划一、二、三循环进行。

何时改变

在进行了六个循环计划一、二和三的训练后，把你的日常锻炼改为重量更重的(通常是5-6次每一组)训练，包含更少的锻炼。建议应该是用5组5组的练习，这会与上边训练不同。

健身饮食建议

为了从这一计划中获益最多，记住你必须保证自己营养摄入。重量训练为肌肉生长提供了动力，而食物则为健身提供了所需的原材料。一个良好的饮食计划是必要的，以帮助恢复和尽可能从这样一个苛刻的健身计划中得到最大的收益。

休息和恢复

别忘了肌肉是在你休息的时候长出来的，而不是在健身房。不持续足以满足你的睡眠需求会导致睡眠不足，这种情况除了会造成持续的低能量水平外，还会促进激素环境，增加破坏肌肉(和脂肪沉积)的激素皮质醇，降低肌肉产生激素睾酮的水平。

结论

如果你准备改变你的锻炼计划，可以试试这个计划，并保证你的营养，补充，和休息的秩序合理安排，那么你不会失望，获得你想要的结果。