之前一篇文章为大家介绍了一套无器械全身训练计划，以便帮助提高MMA运动表现、体能和肌耐力。
时隔多天做个补充，再分享两个新的徒手自重动作，对强化格斗所需的爆发力有着很好效果。
你可以把这两个训练作为额外训练补充，也可以作为没时间进行系统训练时的保持身体状态的小练习。
训练要点：
1、锻炼整体动力链，确保增强整体身体基础力量；
2、加强使用三个关节（踝关节、膝关节、髋关节）发力时的流畅度，以确保运用的打击力量尽量完整；
3、利用牵张反射，即收缩，放松再收缩的能力。这个功能对于MMA和任何能够使用打击技术的格斗运动都很重要；
4、最后是强化发力速度。锻炼它的原因是，在格斗对抗中我们总是进行，从静态切换到动态再切换静态…..的运动转换，以便快速且大力量的向对手造成伤害。
训练动作分别是一个上身训练和一个下身训练：
上身训练：2种不同手距腾空俯卧撑，锻炼爆发力同时锻炼反应。
数量：每组每个位置5次，共三组，一个月大概40-60次。
俯卧撑姿势要点：头低下去，臀部收紧，最快速度曲臂然后用爆发力撑起同时把双手向外张开（移动）一点，然后重复，一共5次，一开一合算1次，一共10个俯卧撑。
下身训练：跪姿起跳接立定跳远，同时锻炼横向与纵向轨迹发力。
数量：每组5次，共3组，一个月大概60-80次，以确保足够的训练量。
跪姿起跳动作要点：运动员跪坐在地上，最好脚面也贴地，这样在起跳时可以获得更完整的伸展。
提醒：两个动作都是3组，每组5次，每周至少做2-3次这两个训练、特别是没时间去拳馆或健身房的日子里。
