当前位置: 首页 > 健身知识 >

会员肩带不稳定,就差这些训练

128次浏览     发布时间:2023-03-11 16:10:41    

《教练的自我修养》

第二讲:会员肩带不稳定,就差这些训练。

如果让我谈训练,我必先言及稳定,而我们分化式训练部位,有大部分训练动作需要活动肩关节,要求肩带保持稳定。

什么是稳定?

纹丝不动即稳定?高度紧张即稳定?

相信大家心里都有答案了。其实我们会将另一个词和稳定捆绑在一起:中立。我相信我们教练对会员进行动作指导,说的最多的一句话就是:挺胸沉肩收腹,保持中立稳定。那么什么是中立位,什么又是真正的挺胸沉肩收腹。

中立位在百度里的解释:

而我们讲中立位是不拘泥于体位的,站姿位、坐姿位、仰卧位、俯身位都可以研究身体各关节中立位。此时,如何判断中立位与否,就看各关节是否处于正确排列。

比如:我们在训练中说的“挺胸”实际指肩带前引的基础上完成肩带缩回;而“沉肩”指的是肩带上提的基础上完成肩带下沉同时肩胛骨下回旋的过程。

使相关肌肉进行等长收缩,使胸椎、肋骨、肩胛骨、锁骨、肱骨处于正确排列的过程。

(此篇文章我们仅谈论肩带的稳定训练,“收腹”等核心稳定训练,后续稳定性文章中再做论述)

那么我们可能会面对这样的会员,在我们反复强调挺胸沉肩后,依然做不到,此时我们便要考虑并不是我们的会员没有稳定性意识,而可能是身体能力让他做不到。我们要在训练前(特别是训练计划中有涉及到肩关节活动的训练动作),应该安排稳定性辅助训练。

“挺胸训练”,提高挺胸的能力,就要从两个方面着手。

NO1肩带缩回训练

着重加强会员菱形肌、斜方肌的肌力肌耐力

训练推荐:直臂低位钢线划船、直臂高位划船。

(直臂低位钢线划船)

(直臂高位划船)

NO2肩关节外旋训练

着重加强会员菱形肌、斜方肌。

着重加强会员三角肌后束(外旋),肩胛下肌、小圆肌的肌力肌耐力

训练推荐:自重训练:“TYW”

T

Y

W

阻力训练:弹力带水平位外旋,招财猫(哑铃矢状面)外旋

奥特曼(哑铃单臂冠状面)外旋。

(弹力带水平位外旋)

(招财猫(哑铃矢状面)外旋)

(奥特曼(哑铃单臂冠状面)外旋)

“沉肩训练”,通过抗阻力,提高肩带下沉能力

训练推荐:直臂高位下拉

(直臂高位下拉)

结语

以上动作,根据训练需要,安排在抗阻力训练之前的稳定性训练中。

推荐重量:较小重量(或自重),要求有一定对抗感即可。

推荐次数:20次以上

推荐组数:3组

进阶要求:一个重量一组完成40次以上无压力,即可加重量。

相关文章

跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

2025-06-24 00:47:51

做运动过程中,出汗越多,效果越好?

2025-06-24 00:39:25

跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

2025-06-23 01:58:53

跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

2025-06-23 01:11:36

夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

2025-06-22 01:28:04

夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

2025-06-22 01:03:44