《教练的自我修养》
第二讲：会员肩带不稳定，就差这些训练。
如果让我谈训练，我必先言及稳定，而我们分化式训练部位，有大部分训练动作需要活动肩关节，要求肩带保持稳定。
什么是稳定？
纹丝不动即稳定？高度紧张即稳定？
相信大家心里都有答案了。其实我们会将另一个词和稳定捆绑在一起：中立。我相信我们教练对会员进行动作指导，说的最多的一句话就是：挺胸沉肩收腹，保持中立稳定。那么什么是中立位，什么又是真正的挺胸沉肩收腹。
中立位在百度里的解释:
而我们讲中立位是不拘泥于体位的，站姿位、坐姿位、仰卧位、俯身位都可以研究身体各关节中立位。此时，如何判断中立位与否，就看各关节是否处于正确排列。
比如：我们在训练中说的“挺胸”实际指肩带前引的基础上完成肩带缩回；而“沉肩”指的是肩带上提的基础上完成肩带下沉同时肩胛骨下回旋的过程。
使相关肌肉进行等长收缩，使胸椎、肋骨、肩胛骨、锁骨、肱骨处于正确排列的过程。
（此篇文章我们仅谈论肩带的稳定训练，“收腹”等核心稳定训练，后续稳定性文章中再做论述）
那么我们可能会面对这样的会员，在我们反复强调挺胸沉肩后，依然做不到，此时我们便要考虑并不是我们的会员没有稳定性意识，而可能是身体能力让他做不到。我们要在训练前（特别是训练计划中有涉及到肩关节活动的训练动作），应该安排稳定性辅助训练。
“挺胸训练”，提高挺胸的能力，就要从两个方面着手。
NO1肩带缩回训练
着重加强会员菱形肌、斜方肌的肌力肌耐力
训练推荐：直臂低位钢线划船、直臂高位划船。
（直臂低位钢线划船）
（直臂高位划船）
NO2肩关节外旋训练
着重加强会员菱形肌、斜方肌。
着重加强会员三角肌后束（外旋），肩胛下肌、小圆肌的肌力肌耐力
训练推荐：自重训练：“TYW”
T
Y
W
阻力训练：弹力带水平位外旋，招财猫（哑铃矢状面）外旋
奥特曼（哑铃单臂冠状面）外旋。
(弹力带水平位外旋)
(招财猫（哑铃矢状面）外旋)
(奥特曼（哑铃单臂冠状面）外旋)
“沉肩训练”，通过抗阻力，提高肩带下沉能力
训练推荐：直臂高位下拉
(直臂高位下拉)
结语
以上动作，根据训练需要，安排在抗阻力训练之前的稳定性训练中。
推荐重量：较小重量（或自重），要求有一定对抗感即可。
推荐次数：20次以上
推荐组数：3组
进阶要求：一个重量一组完成40次以上无压力，即可加重量。
