练瑜伽，如果肩膀打不开，对于体式的精进绝对是一道坎！比如：推不起轮式，倒立体式肩膀打不开！
怎么办？今天分享8个超级有效的开肩体式给大家，不仅能开肩，还可以很好地加强肩背力量，收藏起来多多练习！
1
站立前屈变体
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 双手在背后交扣，吸气，脊柱延展
- 呼气，收紧核心，折髋向前屈
- 腹部贴近大腿，肩胛骨往中间收
- 手臂伸直，双手尽量远离后背
- 停留5-8个呼吸，缓慢还原山式
2
公鸡式
- 山式站立，双脚尖外展，进入公鸡式
- 呼气，屈髋、屈膝下蹲，髋部外旋
- 吸气，双手背紧贴两侧侧腰
- 膝盖内侧与手臂外侧拮抗发力
- 背部延展，停留5-8个呼吸
3
哈巴狗式
- 从上个体式退出，进入哈巴狗式
- 双膝分开跪地，大腿垂直地面
- 吸气，手肘落地，小臂倒向后脑勺
- 呼气，收紧核心、肋骨，腋窝伸展
- 前额贴地，停留5-8个呼吸
4
下犬式
- 从上一体式退出，进入下犬式
- 大臂外旋，小臂内旋，脊柱延展
- 坐骨向后向上，停留5-8个呼吸
5
海豚式
- 从下犬式退出，进入海豚式
- 手肘、小臂贴地，脊柱延展
- 大腿前侧后推，停留5-8个呼吸
6
牛面式
- 从简易坐进入牛面式
- 吸气，坐骨向下，脊柱延展
- 右手向上伸直，向后屈肘与左手互扣
- 呼气，收紧核心、肋骨不要外翻
- 停留5-8个呼吸，交换另外一侧
- 肩膀比较紧张的伽人借助伸展带
7
反桌子式
- 坐姿准备，双脚分开，屈膝踩地
- 双手在臀部后侧撑地，指尖朝前
- 呼气，收核心，双手、双脚推地
- 挺髋向上，肩胛骨内收、卷尾骨
- 胸腔打开，停留5-8个呼吸
8
八字开肩
- 俯卧位，右手屈肘平贴地面
- 呼气，左手推地，身体侧身向右侧
- 左脚在身体后侧落地，核心微收
- 停留1分钟后换另一侧
