对于整体的运动水平而言，肩膀肌群可能不如背肌、腿肌那样重要，但它的作用也是不容小觑的，发达的三角肌除了让形态更加美观外，还能在一定程度上提升其他动作的训练重量，但肩膀也是很难练出效果的，很多人拥有发达的胸肌、肱二头肌，三角肌却毫无训练痕迹，这大多是因为在使用器械、哑铃等练肩时，不能找到发力感，这往往会产生代偿动作，实际上，只要掌握方法，用自重也能练出球状肩膀。
以下的三个动作不仅能够锻炼到三角肌的三个部分，还能增强肩袖，它是肩膀稳定的重要基础。
辅助倒立
说起自重练肩，倒立可谓是最经典的动作，但其难度较大，普通人根本无法完成，因此它只适用于有一定力量基础的人。那么对于肩膀力量较弱的人来说，可以通过降低动作难度以达到用倒立的形式来练肩的目的。
辅助倒立一般分为四步进行：
以一面垂直的墙为基础，双手抓住双杠，双腿屈膝弯曲。核心肌群发力将双腿向后甩到水平位置，同时双脚蹬住墙面。双脚以墙面为基础向上“行走”，直到达到最高点，即上半身与地面垂直。在最高点坚持尽可能长的时间，之后沿原轨迹回到地面。
当上半身与地面垂直时，虽然大部分的重量都由双臂和肩部来承担，但这却不是最困难的时刻，因为重力的方向始终是向下的，肩部只需承担竖直向下的压力即可；但当双臂因双脚移动而与地面形成锐角时，肩膀和双手支撑点以及身体重心并不在同一轴线上，这样会产生力矩，所以这时的肩膀肌群不仅要承担压力，还要承担力矩，同时要用更多的力量来保持平衡。对于刚接触辅助倒立的人来说，可以让双手的支撑位置距离墙面远些，以降低难度。
四肢触地
人一般都是以双脚着地为基础来进行各种活动，所以当采用四肢触地的方式时，会非常不习惯，尤其是背部朝向地面时。但这个动作看似不美观，但往往最不耐看的却是最实用的，其优点如下：
使肩膀处于一个最不习惯的位置，以增强其稳定性。为了使腰背部保持水平，核心肌群以及背肌也需要发力。正常情况下，双臂都是向身前运动的，而双臂处于身后时，肩膀就处于最不利发力的位置，同时，又被迫承受了上半身的重量，这就能够达到训练肩部肌群的目的。
当双臂、双腿与地面垂直时，其动作难度不高，需要坚持较长时间才能有效训练，因此可以采取手臂向身后倾斜或者双腿伸直的方式，以让动作更具挑战性，为了安全起见，可以采用动态运动来过渡，即让双臂由垂直逐渐变为倾斜，再变为垂直，需要注意的是，动作不宜过快过猛，否则移动产生的加速度很可能让你失去平衡。
倾斜面拉
面拉一般是以站姿的方式进行，其主要训练三角肌后束以及上背部，但将站姿改为倾斜身姿时，就可以充分的训练三角肌和肩袖肌肉，同时提升肩膀稳定性。首先，做站姿面拉时，躯干几乎是静止不动的，重力也几乎被双脚所承担，所以其核心要领是以躯干为基础，使三角肌后束和上背部肌肉发力来克服绳索的阻力，但当采用倾斜身姿时，双脚仅是一个支点，身体大部分的重量都被双手所承担，同时，肩膀的活动度更高，这需要更多的力量来保持平衡。也就是说，身体与地面所呈的角度越小，动作难度越大。
实际上，倾斜面拉最好要用吊环或者没有弹性的绳索来完成，即让肩膀发力来克服身体重力，而不是像传统面拉那样克服绳索阻力，当然，其也可以用弹力绳来完成。需要注意的是，当双手在身体前方靠拢时，要采取手背接触的方式；当将身体拉起时，双手在逐渐变为手背向上的方式。这样可以使肩关节旋转，促使你找到肩膀发力感。
肩膀看似不重要，但却是很多动作的基础，如果肩膀欠发达，那么卧推时就不能举起更大的重量，也无法完成L型引体向上等动作变式，所以，肩膀训练是必不可少的，但也不要将思维固化与健身房的器械训练，有时用最简单的自重训练，可能会收获更好的效果
