手腕，本来是人体当中普通的一个部位，但因为社会礼仪和人际关系的需要，衍生出很多别的意思，比如“大腕”“耍手腕”。在进行社交时，总是会出现“握力决高下”的情况。印度总理莫迪和美国总统特朗普，就因为出了名的握力大，从而在会晤时能够用手腕先发制人。

但对于健身者来说，肱二头肌和肱三头肌才是上肢训练的主角，而手腕和小臂则很少有人去注意。一部分原因是因为肱二头肌和三头肌能够极大的提升你的综合力量水平，另一方面，关于手腕部分的训练是单独拎出来的，所以很多人在一次练习中照顾到，从而可能会把它忽略。

一种全新的观点认为，男人更应该去练一下前臂。对于很多职场男性来说，他们都是穿着遮盖肱二头肌和肱三头肌的T恤，另外也有少部分男性会穿着长衬衫去上班，把袖子挽起来的时候，就会很容易看到手臂的大小了。想象一下，一根粗壮的前臂能给男性带来多大的魅力，要命的是这种魅力的展示是合法的，而不是像掀开衣服展示胸肌和腹肌那样过于“流氓”。

所以，一条粗壮有劲的前臂，不仅能带给人深刻的印象，而且可以优化你的握力韧性。但在获得强有力的前臂之前，你需要投入比较多的时间和精力。

让手臂更粗大的可能性

我们的手腕骨骼部分由腕骨和长骨组成，主要的肌肉是肱桡肌、腕伸肌和腕屈肌，所有这些肌肉都会比一些大的肌肉群（比如胸肌、股四头肌和腘绳肌）具有更大的慢肌纤维分布。

众所周知，特定的慢肌训练比较难，需要把它们打包在一个整体的训练之中，才会起到最佳的锻炼效果。而对于小臂，则特别重视韧性和结构耐力这一块的锻炼。

下面是让你的手腕尺寸更大的训练方法

A、杠铃部分

坐姿腕举

双手握住一个重物，打开和肩同宽，双手伸直，身体稍稍往前倾斜，把手放在你的腿上。

坐稳，深深的呼吸一口气，然后做腕举。这里要注意了，正握还是反握，取决于你要提高手臂的正面还是反面肌肉。

正握弯举

正握弯举的好处是，你只需要变换一下握杆的方式，就能够很好的练到肱桡肌。

记住，这个动作要做慢一点，否则很有可能会让你的手臂受伤，因为它会让你的关节运动处于一种不自然的状态。

手指弯举

做这个动作时用比较小的重量。用手指托住整个重物，以此来训练相关肌肉的韧性。

B、哑铃部分

上面是使用杠铃的一些动作，下面来介绍一下使用哑铃如何练习手腕。因为对于普通家庭来说，哑铃可能是更常见的。

一，反握哑铃腕举

左右手各举一个小巧的哑铃（没错，是小巧的，如果太重，很容易让你的手腕受伤），做腕举动作，这个动作不要过快。在这里还是要提醒一下，在我们举起—放下的这个动作过程中，是伴随着呼吸变化的。一般来说向下转动的时候是呼气，向上转动是吸气。

二，正握哑铃腕举

和上面的反握类似，只是手握住哑铃都姿势变成了正握而已。

C、家庭徒手训练部分

上面的哑铃和杠铃部分需要器材，而下面这个是徒手训练部分。下次在家里进行训练的时候，不妨把这些动作添加进去。

一，俯卧撑。

一个标准的俯卧撑，其中也包含了对前臂的训练。进行俯卧撑训练的时候不妨观察一下，适合你的肱桡肌等也在尽自己最大的努力，去把你“撑”起来。

二，挤压网球。

把一个网球放在你的手掌中，然后握紧。尽可能的握住五到十秒钟。再打开手掌时，一定要缓慢，以起到最佳的锻炼效果。

三，旋转手腕

旋转手腕能够极大的改善手腕灵活性，这个动作一有时间就做一些，保证让你的手腕处于最佳的灵活状态。怎么做：先顺时针转动，然后再逆时针转动，这样来回。如果你在做这个动作感到别扭，那么你可以请教一下交警。

四，瑜伽姿势

很多瑜伽姿势都可以很好的锻炼到手腕部，改善手腕部位的灵活性和肌肉韧性。比如侧平板姿势，上下犬式，牛面式等。

除了帮你，打造一个更强大的手腕，这些锻炼还可以帮助你减少在一些训练当中的手腕的受伤风险。

好了，学好这些动作，助你成为“大腕”。