1. 先训练胸肌中部

针对胸肌中部，需要做两个动作：平板杠铃卧推和平板哑铃卧推。

首先做平板杠铃卧推，它可以使用较大的重量，在底部最大化拉伸胸肌中部。

从空杠开始，逐渐增加重量，这个阶段属于热身准备。

到正式训练时，需要使用75%的重量，连续做8组*10次，每组动作之间休息30秒。

注意：上臂需要略微内收，双手握距放宽，底部肩部与肘部平齐，减少肩部和手臂的压力，必要时可以使用护肘和护腕。

其次做平板哑铃卧推，它可以下放至较低的位置，向上可以最大化挤压收缩胸肌中部。

选择较大的重量，直接做固定组训练，连续做5组*10次，每组动作之间休息20秒。

注意：底部哑铃不要完全贴于胸肌，避免肩部压力过大，向上推起哑铃时，两只哑铃不能发生接触。

2. 再训练胸肌上部

针对胸肌上部，需要做两个动作：上斜哑铃卧推和固定器械卧推。

首先做上斜哑铃卧推，通过调节身体角度，让受力部位从中间向上转移，更多的刺激锁骨端的胸肌上部。

选择中等重量，直接做固定组训练，连续做6组*12次，每组动作之间休息20秒。

注意：哑铃凳调节为45度角，背部两侧的肩胛骨完全收紧，向上推起哑铃后，两只哑铃触碰贴合，同时将两侧胸肌向内收紧。

其次做固定器械卧推，通过臀部前移，身体呈现上斜角度，对胸肌上部产生刺激效果。

选择中等重量，直接做固定组训练，连续做5组*12次，每组动作之间休息15秒。

注意：双手握住把手内侧边缘，两侧肩部外展上抬，同时将两侧肩胛骨充分收紧，保持下背部悬空姿势。

针对胸肌下部，需要做两个动作：双杠臂屈伸和高位绳索飞鸟。

首先做双杠臂屈伸，通过身体前倾，屈肘下压至低位，可以更多的刺激胸肌下部。

不需要额外增加重量，直接做数量递减训练，从9次开始，再到8次、7次、6次、5次，最后4次，一共6组。

注意：两侧小腿向后交叉折叠，可以略微弓背，手肘向外打开，下放至肩部和肘部平齐，需要加快动作速度。

其次做高位绳索飞鸟，通过手肘内收，将绳索从高位向下拉动，主动收缩两侧胸肌，最终落点在胸肌前侧。

选择轻重量，直接做固定组训练，连续做4组*15次，每组动作之间休息10秒。

注意：身体需要略微前倾，两侧手臂充分向内靠拢，从上往下拉动绳索，双手尽量靠拢贴合。

上面推荐的1套训练方法，先训练胸肌中部，再训练胸肌上部，最后胸肌下部，每个部位都是2个动作。

前面的平板杠铃卧推和平板哑铃卧推，选择较大重量训练，会耗费更多的体能，中间的上斜哑铃卧推和固定器械卧推，使用中等重量训练，到了双杠臂屈伸时会比较艰难，需要加快速度，最后的高位绳索飞鸟会充分力竭、达到泵感效果。

建议每周训练2次，每次至少1个小时，按照这样的方法操作，坚持下去就能看到胸肌。