最近过来询问新手健身的是越来越多了，你们终于有这个觉悟了啊，很欣慰！
既然是新手，健身就得先有一份训练计划，再根据计划上的动作一个个去学，刚开始入门其实看看模板也可以，熟悉阶段什么都可以去尝试，之后循序渐进，再精进计划。
至于锻炼时间，一周三练是比较适合的。我们人体的肌肉内的糖原在消耗后，需要一定时间的恢复，通常时间是在24小时以上，如果刚健身的人群，当我们在做完一次训练后，身体的大肌群可能需要花费80个小时的时间才能获得完全的恢复。
新手本身细胞不够活跃，没有适应这样的运动强度，肌肉糖原恢复跟不上，很容易导致肌肉过劳损伤，即使做了双倍的努力，却并没有很好的效果，所以三练足够了。
今天就给大家分享3种经典的一周训练计划模板，前期循环8周是没问题的，看看自己适合哪种吧。
01
全身训练▼
关于组次的安排，推荐一个万用的经典模式：
- 5 x 5次，每组间休息90-120秒
- 3 x 8-12次，每组之间休息60秒
- 4 x 12-15次，30秒休息
- 3 x 8-12次，每组之间休息60秒
- 4 x 12-15次，30秒休息
02
上下半身分化+核心训练▼
上下半身+核心分化训练计划，既可以增加训练强度，又能满足身体恢复的要求，这种结构安排可以做更多的组合，发展薄弱部位、能力，我倾向于把这种安排归于全身训练，力量+，肌肉+，想要减脂的话加有氧，当然饮食不能少。总之灵活多变，对训练者的适应性更强。
*组次可延用上一个组次安排。
局部分化的安排有很多，可以单一肌群，可以主动+拮抗肌群，也可以两个毫无相关的肌群安排，根据自己喜好吧，不过，通常会在一个小的周期结束后，更换下不同的计划，给肌肉以新的刺激。
03
各部位分化训练▼
动作上安排也尽可丰富，在不同角度给予肌肉刺激。
通常一个部位练习一次后会休息5-7一天，频率的降低，则要提高强度和训练量，必须要有足够的恢复时间，但随着练习的时间增加，你适应性会越强，即使你够努力，恢复能力也会更快，意味着你可能需要更改另一种方法、计划进行练习，或者更加频繁的练习同一个部位。
不管怎么说，每种训练计划都有独特性和优势，尽可能去尝试不同的安排方法，只有这样才能找到最适合自己，最有效的计划。
