之前文章我们讲了训练导致人体四个系统的疲劳，今天说说与之对应的疲劳管理四种策略：休息日，轻训，减载，主动恢复。对应恢复四个系统，能量储备（糖原），神经系统（中枢/周围神经系统），化学信使（睾酮和皮质醇），组织结构（肌腱，筋膜）破坏。

1.休息日

休息日不仅可以缓解生理疲劳，也可以帮助缓解心理疲劳（常说的“心好累”），心理压力是逐步积累的，

很多情况下轻训恢复生理疲劳的效率比休息日高，那么我们为什么还要按捺迫切锻炼的心情来休息？

当积累到一定程度，你走去健身房，甚至热身一下都会对你造成压力。

你这几周训练很艰苦，现在你只是整理背包就让你很有压力，心理抵触，更别提走路或者坐公交去健身房了。

离开健身房1-2天可以让你更渴望训练，为下个小周期做好准备。

所以休息日对心理疲劳必不可少。

休息日不会对化学信使的恢复有太大作用，因为他们需要更长时间才能恢复到正常水平。

2轻训

轻训好处：

1.促进恢复和适应。

2.在不增加疲劳情况下，训练技术动作

3.防止连续休息带来的退步

为了显著减轻疲劳，轻训的容量要远低于MRV（最大可恢复容量），但为了防止退步，容量和强度又不能太低。

如果轻训让你产生了疲劳，那这次轻训毫无意义。

容量和强度相比，容量对疲劳影响更大。强度对维持适应作用最大。所以轻训是低容量，高强度的训练，这样才能降低疲劳，维持适应。

所以轻训建议是

增肌阶段：

训练日强度90%，训练日容量50%

增力阶段：

训练日强度70%，训练日容量70%

轻训的目的就是在维持适应的前提下，恢复糖原存储，缓解神经疲劳，对化学信使恢复帮助不大。

轻训一般安排在小周期末尾。比如我小周期内胸，背训练的疲劳了，那么腿部训练则可以安排轻训，这样维持了腿部的适应，也不耽误胸背的下次训练。再比如，我糖原存储恢复的差不多了，但是内心还是很抵触（心理疲劳），那此时可以安排轻训，维持适应，降低心理疲劳。

3.减载

神经系统疲劳，化学信使的破坏，肌腱筋膜的轻微损伤无法在短短几天的低容量训练中恢复过来。

我们需要一个较长，时间更集中的阶段来消除这些疲劳，这阶段就叫做减载。

减载的时长需要一个小周期，大概会持续一周时间。

增肌阶段减载：

胸背：

训练日强度90%，训练日容量50%

腿：

训练日强度50%，训练日容量50%

增力阶段减载：

胸背：

训练日强度70%，训练日容量70%

腿：

训练日强度50%，训练日容量50%

减载周通常放在中周期的末尾，之后搭配3-5周的累进周。

轻训目的是为下个小周期做准备，减载是为了下个中周期做准备。他们的目的都是维持适应，消除疲劳，让你以最佳状态进入下个周期。

减载后神经系统完全恢复，化学信使至少恢复到一个可持续水平，筋膜肌腱的小撕裂完全恢复。

4.主动休息

一个大周期（几个月甚至一年）艰苦训练后，即使你在训练期间有轻训和减载，但身体仍然有些系统没有完全恢复，比如中枢神经系统，在减载期也只能恢复到95%。化学信使长期过高，使得无法形成新的适应。肌腱和骨头轻微损伤也会积累，这是你后期伤病的主要来源。

主动休息一般安排在2周，一年安排1-2次，可以安排在阶段性目标完成后，如果时间太长就会失去适应。

主动休息期间的训练安排：

训练日强度50%，训练日容量50%

主要目的是缓解疲劳，还可以打磨动作，提升训练技巧。这是大重量训练

在休息日，轻训，减载，主动休息后，你的状态应该是已经对接下来的训练跃跃欲试了。

但现实往往不是那么顺利，可能生活中其他原因导致你的疲劳没有恢复，比如工作中遇到了压力，昨晚熬夜看球都会让你第二天的身体疲惫不堪，那这种情况怎么办呢，下篇文章我们来给出详细解决方法。