根据运动项目、运动目标、执行者不同
力量训练计划会有很大的变化
但所有的力量训练计划都是基于几种基本要素展开
也就是我们今天分享的内容
训练计划对健身的重要性，就好像你做每件事有目标和有方法一样，这样在执行的过程中是比较顺利的，同样的健身也需要你自身的目标和相应的计划，那我们就来看看，训练计划中有哪几个重要的要素，废话不多说，切入正题
重复次数
有组织的训练计划都基于“最大重复次数 RM”：指的是一个人完成特定重复次数的动作时所用的最大重量
1RM=只能完成1次动作的最大重量
10RM=能够完成1组10次重复动作的最大重量
了解了基本的概念，不同的重复次数有着不同的训练效果，训练者的重复次数安排和训练目标相匹配十分重要，有个小的技巧分类可以参考一下
1-3RM（适合增加力量） 8-12RM（适合增肌肉） 20RM以上（适合锻炼无氧耐力）
训练组数
你可能听说过大多数人都向你推荐，每个动作做4组，这样其实也没有任何问题，确保一点就可以，组数必须有助于产生适应状态所需的代谢效应，因为训练刺激是累计的，每个动作一组是不可以的（意味着一个动作做10组、20组也能达到代谢效应，所以每次训练选取一个动作，理论上没有任何问题，只不过要考虑的就是肌肉发展的细节）
一个小的建议可以参考一下：
如果你是增肌，每次训练总组数20组左右，4组一个动作，就是4-6个动作即可
如果你是减脂，每次训练总组数24组左右，4组一个动作，就是5-7个动作即可
组间休息
组间休息是运动中最重要的一个变量因素，你可能也被别人建议过，组间休息该休息多长时间，关于的这个话题，我之前的一篇文章有过详细的介绍众说纷纭的组间休息“时间”的定义，这篇为你量身解决疑虑
今天在这里简单的再叙述一下：如果你的目的是发展力量，给身体更多的代谢压力，组间休息可以在3-5分钟（甚至更到都没有问题，因为力量举运动员通常休息都在7分钟左右）
如果你的目的是减脂和无氧耐力，保持力量，组间休息在1分钟左右不超过一分半 ，也是合理的区间
训练频率
美国运动医学发表的声明和建议是：针对久坐，完全没有接触过训练的普通民众，如果想保持健康的身体和状态，建议每周至少2-3次的运动频率，当然这不适用于健身很长时间的健身爱好者和运动员
每周训练次数太少，无法给身体施加充分的刺激，也不会产生积极的适应状态，如果没有新的“外界压力”身体是慢慢会退化的，这就是你以前在学校也好，坚持运动也好，停练一段时间，就不会是以前的状态了，需要重新开始才可以慢慢恢复
健身爱好者，每周5、6、7、8次都可以，重点是要知道身体的状态是否正常，如果想取得很好的力量增长和训练效果，一定要抓住超量恢复，关于超量恢复，11.27日会在b站、头条更新关于超量恢复详细的解说视频，有兴趣的小伙伴，搜索与微公众号同名【塑燃】
动作选择
长期计划中和每次训练使用的动作组合会直接影响进步，对刚开始制定计划的小伙伴，发展力量的训练计划是非常有必要的，而不是是寻求一些训练技巧，胸怎么更饱满，背怎么更宽之类的，力量是提高运动表现最有效的方法
深蹲、卧推、硬拉、抓举、力量翻、推举是最好的训练力量和爆发力的动作，提高了力量和爆发力适用于一切的对其有需要的运动
获得力量和爆发力，前提是你一定要有个专业的人带你训练，或者你自己慢慢来，基础是建立在任何标准之上
动作顺序
训练中最重要的动作应该放在最前面，比如说你今天练腿，那一定是深蹲放在最前面，而不是箭步蹲、倒蹬之类的动作放在最前面，或者说你的运动目标是减肥，就不能先做完有氧再去练习力量
因为预先疲劳，会影响这种要求动作精准度比较高的动作，当然这里说的意思不是，别的动作就不需要动作精准度，同样需要，箭步蹲对比深蹲，明显是深蹲更重要一些，疲劳是影发挥最大能力的根源之一
动作速度
动作放慢，发力2秒，慢放4秒这可能是你听说过最多运动时控制的节奏了，慢节奏会增加“张力时间”肌肉保持发力的时间持续，因为被认为这样的做法会给肌肉带来更多的工作量，从而可以达到增肌的目标
这种做法理论上是没有任何问题的，我的建议也是如果你是健身新手，建议你这么去做，并且比较安全，如果你是健身很长时间的爱好者，你可以尝试一下快速完成动作，前提是大重量，训练一段时间试试看，你会有不同的训练感受，至于什么原理，篇幅有限我就不在这里做过多的叙述，私信给我咱们展开讨论
热身、拉伸、训练记录
热身的重要性，大家想必都明白，其目的就像是把“沉睡中”的肌肉叫起来，发挥最大的能力支撑你的这次训练，这里强调的是你的热身要适合你今天训练的目标肌群
你今天的训练内容，今天练胸，热身到腿上了就不太适合，不要在健身房里摇胳膊、蹦来蹦去、扭腰、炫耀动作技术，最好把自己弄力竭了，还怎么练，再说了也不是上操课，更不是跳广场舞
拉伸是发展关节柔韧度的最好方法，练前练后的拉伸非常重要，练前拉伸可以有，但不要过度，因为并不能帮助你什么，之前也有文章介绍过你是否思考过？运动前的“拉伸”是否真的能预防损伤？关于延迟性肌肉酸痛，里边也有介绍，也就不在这里进行重复叙述了
训练记录是你重要训练数据的来源，包含了关于你的重量记录，训练是否过度，训练感受，新增动作，等等的所有训练细节都可记录，帮助你调整以后的计划，更好的完成你的训练目标，至少准备一个训练日志笔记本，再不济在手机上记录也比不记录的要好
写在最后:如果你迷茫训练计划，或者不知道如何给你的会员制定训练计划，那么这篇文章希望能帮助你，对自己对他人严谨的做好每一件事，就是对这件事最大的尊重，下期见
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