根据肌电图测试，练背时效果最好的两个动作是：俯身杠铃划船、引体向上。

但在没有单杠、没有杠铃的情况下，怎样高强度练背呢？

有两个重点。

第一是针对上背训练，即肩胛骨部位，周围的肌肉很多，包括斜方肌、菱形肌、背阔肌、肩袖肌群，这样可以提升背部力量。

第二是针对下背训练，也就是腰部，能提升腰椎的稳定性，预防腰痛，并避免在大重量的硬拉、深蹲训练中出现腰椎间盘突出等情况。

下面推荐5个高强度徒手练背动作，不需要任何器械，每个动作练习1分钟。

1、反向滑雪天使↓

练上背

2、海豹俯卧撑↓

练下背

3、脉冲式划船↓

练上背

4、直臂前伸↓

练上背

5、超人式↓

练下背

• 练上背注重肩胛骨的收缩
• 练下背注重核心肌群发力

END.

历史文章推荐：

两个背部拉伸方法，改善驼背、放松脊柱

获得世界肌肉大赛冠军的人，练胸动作竟这么简单

全世界最大的男性杂志总结，练腿的5大原因