冬天户外寒冷，有时还有雾霾，转战室内在跑步机上继续训练，是不错的选择。知道跑步机的特点，才能调教跑步机高效地为我们服务。

1.跑步机的优点

1）不受天气的左右，征服全天候。

2）不用担心户外人身安全问题

3）里程绝对不会像GPS那样飘，实实在在。

4）配速稳定，养成节奏感

5）着地的冲击力虽然没有塑胶跑道好，但总比公路要小

6）随时结束，丰简随意，长短不拘。

7）随时补给，就是这么任性

8）随时跑坡，提高训练强度。

9）可以边看电视边跑。

2.跑步机的缺点

1）路况单一

路跑的话，有各种路面的变化，还有突发事件等，可以锻炼平衡力&反应力。跑步机太过平坦，但是可以增加坡度，来提高训练的强度。

2）景色固定

周围一成不变的布局，容易无聊跑腻；但是可以同时看电视啊，特别是在长距离慢跑的时候，看着喜欢的节目，不知不觉就跑了很久。

3）对跑姿的不良影响1—-向上跳

电动的履带一直在转，只要“跳得好，跳得高”，就可以“跑得快”。跳起来的时间 * 履带转动的速度 = 前进的距离。

跑步机上容易养成向上跳的跑姿，不利于路跑，跳的越高，能量浪费越大。路跑要求尽量减少重心的上下移动，跑步的经济性才会高。

4）对跑姿的不良影响2—-向下看

有的跑者喜欢把手机放在跑步机的台子上，边跑边看。

跑步机上容易养成向下看的跑姿，视线太低。路跑的话，视线要向前，下巴威威上扬。

5）对跑姿的不良影响3—-步幅过大

不是说大步幅不好，毕竟速度=步幅*步频，跑得快的人一般步幅都不会小。不存在什么标准步幅&步频，适合自己的才是最好的。

跑步机上容易造成步幅过大，对于跑力不强的跑者来说，在换到路跑时，因为大步幅带来的更大冲击力，容易造成伤痛。

6）消耗卡路里少

不加坡度（缺省坡度都是0）运动强度低，等于路跑的下坡跑，同样的距离，实际消耗的能量要小于路跑的平路跑。

要达到和平路同样的消耗，需要增加坡度到3%。当然了，坡度越大，强度也越高。据说增加1%的坡度，相当于速度提高0.3的强度。

增加坡度，不仅提高了强度，还可以抑制向上跳，抑制步幅过大。

但是不要从头跑到尾一直按照同一个坡度，边跑边调坡度，享受上上下下的刺激。另外坡度也不要太高，10度以上对跟腱和小腿负担太大容易受伤。

7）快速时的安全问题

路跑的话，即便我们按照配速跑，其实也是有快有慢，即便每公里的配速不变，也可以根据身体状况稍微调整。但是在跑步机上，慢跑的话，也许还来得及做步伐的调整；快跑时，一个注意力不集中，就有可能步伐来不及调整，失去平衡。

3.跑步机上高效跑法

0）请务必热身

1）视线向前，不要把手机放在台子上边跑边看。

2）控制步幅，不要太大，

3）有意识地去提高步频。

4）控制重心，减少垂直移动。

5）控制速度，不要太快，可以慢慢加速。

6）控制坡度，提高强度。坡度不要一成不变。也不要太陡。

7）不要抓着扶手跑，动用肩胛骨，前后摆臂。

8）户外跑步戴耳机听不到周围的声音会有危险，跑步机上可以跟着音乐节奏

9）补给放在跑步机上，少量多次勤补给。

10）跑后不要着急下来跑步机，容易眩晕。跑步机上有cooldown模式的。慢慢放松。