导语:现在在好多人的认知当中，似乎健身必须和健身房挂钩在一起，因为在健身房当中有各种训练器械，只有通过这些器械才能够锻炼到每一个目标肌肉。如果我们有这种想法的话，那么对健身的了解实在是太过于片面了。相比较固定器械，其实很多专业大神反而喜欢自由重量器械进行训练，其中典型的代表就是哑铃和杠铃。我们可以全面的了解这两个自由重量，会发现一个简单的哑铃就能够锻炼到整个背部肌肉群。要知道，背部肌肉群是相当复杂的，很难有固定器械，能做到这一点，然而不起眼的哑铃工具却能够做到，在这里给大家推荐几个经典的练习，背部的哑铃动作不仅简单，而且会容易操作。
一、了解上斜哑铃划船动作和俯身哑铃划船动作，锻炼你的背部肌肉
1、上斜哑铃划船
进行上斜哑铃划船训练，我们首先要将训练凳子调节为上斜45度加角。然后双手握住哑铃，健身人士俯卧趴在哑铃凳子上。
双脚需要稳稳地踩在地面上，并且要将腹部收紧，开始向上提起哑铃，直到背部两侧的肩胛骨能够收紧的时候停止，紧接着再下放到原来位置，重复进行训练动作。
健身过程当中要注意，当我们将哑铃向上提起的时候，需要有挺胸的过程，并且到达训练顶部的时候需要用力的收缩肩胛骨。该训练动作在训练时主要针对的是斜方肌。
2、俯身哑铃划船
首先，健身人士需要双手握住合适重量的哑铃成自然站立的状态，紧接着俯身弯曲膝盖向下。过程中要收腹挺胸，并且背部不要弯曲，开始将哑铃向后滑动。
直到上臂能够和身体的两侧齐平的时候停止，紧接着再将哑铃上下放回到开始位置，重复进行训练时要注意全程都要保证背部挺直的姿势，并且保证双腿略微弯曲。
该训练过程当中最容易出现，最忌讳的训练错误就是弓背弯腰。该训练动作主要针对的目标肌肉是背阔肌。
二、带你了解单臂哑铃划船训练动作，以及屈腿哑铃硬拉训练动作
1、单臂哑铃划船
训练的时候需要将哑铃凳子放平，然后右手握住哑铃，左手支撑在训练凳子上，左腿弯曲，膝盖跪立在训练凳子上，右腿向后迈一步，并且将右侧的手臂伸直，开始用力的做向后滑动哑铃的动作，直到右侧的上臂能够和身体的躯干齐平的时候停止。
紧接着再将哑铃下放回到开始位置，重复进行训练，指定的次数做完之后需要更换左手进行相同的训练，如此交替练习。
在这里要注意训练时身体的躯干和地面接近平行，并且哑铃要做向后滑动的动作，而不是直接向上提起来。该动作在训练的时候，主要针对的是身体一侧的背阔肌，能够解决肌肉不平衡的问题。
2、屈腿哑铃硬拉
同样要双手握住哑铃成自然站立的姿势，此时哑铃放在双腿的前侧，保证收腹挺胸的状态，开始弯曲膝盖，俯身下放哑铃，直到哑铃能够到达膝盖下方的时候停止，紧接着再起身回到原来位置重复进行训练。训练时要注意双腿略微弯曲膝盖就可以了，全程要保证背部挺直的姿势，并且将哑铃向下放的时候位置可以尽量低一些，该动作主要针对的是竖脊肌。
结语:想要通过哑铃工具是锻炼背部肌肉，那么就可以考虑一下今天小编给大家说到的这四个动作，这四个动作分别能够锻炼到斜方肌，背阔肌，竖脊肌肉以及单侧的背阔肌，这几个目标肌肉都是背部训练当中非常重要的环节。所以将他们加入到背部训练计划中完全不会出错，并且了解相关的正确训练方式，帮助我们提高整体训练效果。
