什么样的背才算练得好？

够宽、够厚、细节够多，这是运动员级别的才可以？绝对不是，普通的你同样也可以，在乎你是否掌握有效的训练动作。

传统的练背会分两类训练方法：水平方向的拉和垂直方向的拉。但背部肌肉是一个相当复杂的结构，所以，你必须加入多个不同平面的拉，而不单单是两个平面。

让薄弱的身体部位变得和强壮部位差不多，如果你的背比较弱，第一步就是认清需要改进的地方，然后制定方法来训练薄弱之处。

背阔肌——坐姿对握绳索划船

这个动作可以加强背部宽度，取决于怎么做，背部哪一块肌肉调动得最多。

在这个动作中，针对的是较低的背阔肌，将把手拉到上半身的较低处，保持手肘紧贴身体，向后拉，尽可能拉到最远，集中注意力在背阔肌下部。

想象双手像钩子，如果负重更多调动上臂发力，就需要减少负重了。

这个动作还有一个单侧的变式：一次只用一只手臂练，训练到想要训练的背部部位，尝试着用自由手臂，这样可以帮助建立念动一致。

大圆肌——单臂高位下拉

在开始训练之前，这个是一个在进行背部训练时经常被训练到的肌肉，如果练出这块肌肉会让背部变得立体。

大圆肌位于背阔肌的上方，在运动时和背阔肌功能相同。注意，它的起点与肩胛骨相连，终点在肱骨前方，这意味着这块肌肉完全伸展，就要将手臂举过头顶，然后外旋变成反握的握姿（掌心向上）。

想完全收缩这块肌肉，需要做相反的动作，也就是：伸直手臂，一直伸展到最远处，同时内旋手臂向前，做到正握握姿（掌心向下）。

我们做单臂高位下拉，可以感受到背阔肌最高点的灼烧感和大圆肌也会很强烈，这样练让整个背部得到锻炼。

斜方肌——T杠划船和绳索水平举

想要训练斜方肌，要会耸肩，耸肩确实可以刺激这部分地方，但是斜方肌中部和下部呢？做T杠划船。

T杠划船是一个好办法，动作取决于对每一块肌肉的参与和紧张程度。

要真正训练到斜方肌中部，要伸展肩胛骨，尽量保持背部中立，并保持正确姿势，然后将手肘向后拉，保持紧贴身体，夹紧肩胛骨，挤压它们。

绳索水平举，让斜方肌下部燃烧。

将滑轮的高度设置在肚脐的高度，接上直杆，双手握杆，面对滑轮，身体稍微向后倾斜，手臂伸直，握住并收缩斜方肌，将手臂从水平位置提升拉至垂直姿势，锻炼斜方肌并在最高点感受燃烧感，然后慢慢下放负重到起始位置并重复。

使用较轻的负重进行训练，严格执行训练，将注意力集中在斜方肌上，以增加刺激，在训练过程中不要晃动借力。

还有下面5个高效的背部训练动作：

1. 宽握引体向上

这是能做的最好的背部训练之一，对背阔肌有很大的冲击。手握杆子，双手握距较大，正握杆子（掌心向外），引体向上的过程中，保持手肘打开，尽量避免肱二头肌借力，最大程度激刺激背阔肌。

如果通过这个动作变得强壮，试着在脚上加上负重。

2. 触地杠铃划船

有不同的划船变式，哪种变式最好呢？

使用触地杠铃划船，姿势正确，比起其他划船动作更能刺激背阔肌。做这个动作时，姿势是关键，以俯身的姿势（屈膝，双脚与肩同宽，背部与地面平行），握住杠铃，就像卧推一样，将杠铃从地上拉至腹部。

做这个动作时，始终保持屈膝，锁定髋关节，臀部和膝盖不动。将杠铃下放回地面，停顿一会，继续拉起，一定要有意识地调动背阔肌把杠铃拉起，然后在最高点挤压肩胛骨。

3. 直臂下拉

双手抓住直杆，掌心朝向地面，双手呈弧线运动，注意使用背阔肌发力。

4. V把引体向上

这是引体向上的变式。将V把放在引体向上的杆上，把手位于杆子的两侧，双手握住把手，身体悬空，做引体向上。

下巴超过杆子时，继续往上，直到胸肌碰到杆子，在最高点时身体往后仰。

5. 单臂高位下拉

在这里，再重复一遍，单边训练是很好的增肌和增加肌肉平衡的方法，在高位下拉的器械前，抓住单臂把手，下拉至三角肌前束前方，在收缩的姿势保持一秒钟，然后回到起始位置。

在健身圈子里，有一个普遍的说法：“训练效果从看背开始”，我觉得这个说法挺好的，特别是打男子健体和古典健体的运动员，既然知道练出比例好的，均衡的身材非常重要，那么现在就要开始了！