随着欧美文化的流入，越来越多的小伙伴开始加入健身大军，希望自己拥有健硕的身材。对于一些健身老手来说，他们会根据自己的身体情况制定合理的运动计划。尤其是经验丰富的训练者，他们会对腿部进行格外细致的训练。但是对于一些刚接触健身不久的小伙伴来说，他们更钟情于胸、背、肩的训练，往往忽视了腿部的强化。今天，我就带大家一起来了解一下腿部的肌肉构成，并分享一套高效的腿部训练动作，希望能够帮助到大家。
腿部肌肉解剖
腿部的肌肉很多，但是对于大部分健身的小伙伴来说，主要训练的腿部肌肉为股四头肌、股二头肌以及小腿三头肌。如果想要练好腿，那就需要先了解一下这几块肌肉的位置以及肌肉走向，这样才能更好的训练，下边我就带大家了解一下这几块肌肉。
股四头肌
它位于大腿前侧，有四个头，分别是股直肌、股中肌、股外侧肌以及股内侧肌。其中，股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。最终四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。
股二头肌
它位于大腿后外侧浅层，有长、短两个头。其中长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部，两者都止于腓骨头。
小腿三头肌
它位于小腿后部，之所以被叫做小腿三头肌，是因为小腿的肌肉分为浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌。但是腓肠肌却分为内侧头和外侧头，加上比目鱼肌就是三个了，所以被称作小腿三头肌。腓肠肌内侧头股骨内上髁、外侧头起自股骨外上髁，比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部，三者都止于跟结节。
练腿的好处
练腿可以提高运动能力
我们所参加的运动项目，几乎99%都是由下肢发力完成的。不论是篮球、足球、排球还是橄榄球，这些运动项目的顶尖运动者都需要一双强壮的大腿。哪怕是看起来以上肢为主的游泳和拳击，也都需要一双强壮的大腿。只有一双强壮的大腿，才能拥有更好的运动能力。
练腿可以带来更多热量消耗
腿部的训练都是复合训练，参与的肌肉数量是单关节动作所不能比拟的。同样一个动作，参与的肌肉越多，那么单位时间内消耗的热量就越多。所以，在减肥的时候多进行一些腿部训练，可以为你带来更多的热量消耗。
练腿可以让你增肌效果更明显
练腿看上去好像对其他位置没什么影响，实际上，每一次腿部的动作都会调动全身的但部分肌肉去参与，因此也可以起到锻炼全身的作用。同时，练腿还会提高的人体的睾酮分泌，从而起到增加增肌效果的作用。
练腿可以让你身材比例更完美
健身圈流传一句”练胸不练腿，迟早要后悔”，这句话不是没有道理的。最直观的就是视觉反馈，如果上肢粗壮而下肢纤细，远远地看上去不就像一根棒棒糖么？健身是为了拥有健康的身体以及健硕的身材，让自己看起来更好。但是看上去像个棒棒一样，就不合适了，你说呢？
如何高效练腿
股四头肌的训练
起于股骨的顶端，止于胫骨顶端，所以它的主要功能是膝关节的伸展。所以任何屈膝的动作都可以练到股四头肌，个人首推深蹲。
动作要点：
- 双脚打开与肩同宽，或略比肩宽。
- 核心收紧保持背部挺直，不要拱起或凹陷。
- 身体慢慢向下蹲至双腿与地面平行，或者微低于大腿也可以。
- 全程挺胸、双眼直视下前方，颈部与脊椎维持正常曲度，身体不要过度前倾。
- 股四头肌以及臀部肌群发力将负重向上抬起，抬至初始位置。
股二头肌的训练
起于骨盆低端，胫骨顶端，所以它的主要功能包括髋关节的伸展和膝关节的弯曲。所以任何屈髋和膝关节弯曲的动作都可以练到股二头肌，个人首推硬拉。
动作要点：
- 双脚走近杠铃，站在杠铃正中的位置，双脚打开，间距略宽于肩。脚尖稍微指向外侧。杠铃对准脚中部，以便使杠铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴杠铃杆。
- 俯身，双臂在大腿外侧自然下垂伸直，握住杠铃杆（同时在拉起重物的整个过程中手臂都要保持伸直）。
- 双膝弯曲，核心收紧，背部保持平直，臀部后移。
- 股二头肌以及臀部肌群发力，将杠铃抬起至身体自然站立的状态，然后再缓慢下放。
小腿三头肌的训练
它的主要功能就是踝关节的伸展，也就是人们常说的抬起脚后跟。所以提踵就可以很好的强化到小腿三头肌。其中坐姿的提踵主要训练比目鱼肌，站姿的提踵主要训练腓肠肌。
动作要点：
站姿提踵：
- 将史密斯杠铃杆抗在肩上，保持身体直立，核心收紧保持躯干稳定。
- 吸气，小腿肌群发力，尽可能的向上抬脚跟，当抬到极限稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。
- 呼气，缓慢还原。
坐姿提踵：
- 身体保持直立的坐在训练凳上，膝盖弯曲呈90度，将哑铃房子大腿前侧接近于膝盖处，垂直小腿！核心收紧，保持躯干稳定。
- 吸气，尽量向上抬起脚跟，抬到极限稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。
- 呼气，缓慢还原。
总结
以上就是今天关于腿部训练的分享，大家快点把这套腿部训练计划加到自己的训练内容中吧。这样可以快速提高你的运动表现能力也可以让你的增肌减脂效果更明显。希望今天的分享能够帮助到大家，欢迎点赞、留言、转发加关注，谢谢。
#复工日记#
