“从跑前胆怯，到第15个跑嗨，感觉速度耐力有提升，也可能是自己的控速能力有进步”，全马“247”的大众跑者温巧茂在完成15个1000米间歇训练后总结到。
间歇训练对于提升中长跑运动员专项能力意义非凡。由于间歇训练强度大，带给运动员心肺和肌肉的刺激比较大，特别是跑到最后几组时，体内积累的乳酸无法第一时间完全排除，增加了运动员的训练难度。
但即便如此，无论是专业中长跑运动员，还是大众马拉松跑者，都非常期待和享受间歇训练，毕竟间歇训练是提升运动员运动成绩和强化专项训练强度的首选训练手段。
那么，大众跑者如何才能跑好间歇训练？今天和大家一起复盘温巧茂的15个1000米间歇训练全过程。
训练计划：间歇训练：1000米x15次
训练目的：强化专项（10000米）速度耐力
训练强度：10公里PB配速-15秒/公里（例如：PB：35分（3分30/公里），按照3分15/公里）
慢跑：4公里（低配速）。热身环节，不仅仅是为了激活肌肉和心肺刺激，也是调动运动员精神状态的过程。
同时，热身阶段也是运动员感知当天竞技状态好坏的过程，从而帮助自己在正式训练前改变配速目标或技战术跑法。
通常，在进行4公里左右的慢跑后，先进行肌肉静态拉伸，然后进行4次50米加速跑，让自己的训练状态逐渐进入高点。
15个1000米，是一场拉锯战训练课。无论当天的竞技状如何，第一个1000米都不能跑的过于激进和冲动。
虽然，此前已经做过充分的热身环节，但是进入正式训练时，机体依然要有所慢慢适应。因此，第一个1000米的目的是找一找当天训练节奏和再次评估竞技状态。
此外，15个1000米的整体运动负荷比较大，体能分配非常重要。配速策略可以把15个1000米拆分为三个阶段：1~5；6~10；11~15，采取渐进式跑法。
例如：当天目标配速3分15/公里。可以按照第一阶段（5个）318；第二阶段（5个）315；第三阶段（5个）312。
首先，配速目标不准。目标定的过高或过低都会影响到训练质量。目标过低，达不到间歇训练目的，肌肉和心肺刺激达不到位。目标过高，无法高质量完成全部训练内容，导致整堂间歇训练课质量下降。
所以，在日常训练过程中，不仅要学会关注自己的运动表现，同时也要了解自己的真实运动能力，从而更客观地制定配速目标。
其次，节奏控制不稳。跑步节奏是完成训练计划的基础，也是节省体能的关键。节奏不仅仅体现在有氧训练和混氧训练中，完成一堂高质量间歇训练也需要节奏，这种节奏主要的是强度体能分配。
例如：每一个1000米尽可能保持匀速跑，15个1000米的配速提升尽可能按照循序渐进的原则，而不是采取虎头蛇尾的跑法。
第三，意志品质需要加强。间歇训练之所以受欢迎，一是因为训练效果好，二是因为够虐、够爽、够刺激。强度越大的训练内容带给人体的生理刺激就越大。
特别是跑到后面几组，肌肉酸胀、四肢无力等症状比较明显，从运动训练的角度，此阶段也是提升运动能力的关键阶段。如果身体没有特别的不适，是可以咬咬牙坚持顶下去。
总之，周期训练注重的是训练的科学性和完整性，无论是有氧训练、混氧训练、速度训练，还是间歇训练，课程安排时机以及清晰的课程内容和目标是保证本次课能否达到预期结果的首要条件。
当然，一次训练课的好坏不足以让我们的运动能力实现质的飞跃，但要养成每一次训练课后，要有总结、要有思考，这样才能保证我们在漫长的夏训中有所斩获和提升。
