幸福的膝盖都是相似的，不幸的膝盖则各有各的不幸。
无论是初跑者还是资深的跑友，“跑步膝”似乎是每个人都会遇到的问题。人体的膝关节非常复杂，又极为重要。一旦出现问题，确实会极大影响到我们的运动表现和生活质量。在慢跑人口直线上升的今天，想要找一位「双膝无伤病」的跑友，居然变成一件很稀有的事。
膝关节损伤可以占到运动损伤总数量的25%左右，那么膝关节损伤类型有哪些？引起膝关节损伤的原因是什么呢？下面将会给大家介绍膝关节损伤原因的外部因素和内部因素，以及如何进行力量、拉伸练习。
膝关节损伤类型
膝关节损伤原因的外部因素
膝关节损伤原因的内部因素
膝关节的力量练习——帮助你肌肉重新平衡
拉伸方法——减少膝关节疼痛
膝盖过度损伤类型
膝盖损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤比如前膝盖疼（又叫髌股关节疼）、髌腱炎 髂胫束症候群（跑步膝）、四头肌腱炎、滑囊炎。
根据你疼痛的部位找寻可能的原因和治疗方法。
（膝盖外侧）
【膝盖外侧，髂胫带疼】
治疗方法：
侧卧、臀部下蹲、拉伸小腿、双手双膝拉伸、拉伸后腿腱
（膝盖周围）
【膝盖周围，前膝盖疼】
治疗方法：
半蹲墙根、单腿下蹲、侧卧、臀部下蹲、压腿、拉伸小腿、下跪、拉伸后腿腱
（膝盖上方）
【膝盖上方，四头肌腱炎】
治疗方法：
拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸后腿腱
（膝盖骨上方或上胫骨内侧，膝盖骨下方）
【膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎 】
治疗方法：
拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立
遇到以上几种损伤情况，该如何处理？
休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上 15 分钟
服药——阿斯匹林或布洛芬，为了减轻炎症每天服用 3 次，每次 650mg 阿司匹林或 400mg 布洛芬，服用 1-2 周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
膝关节损伤原因的外部因素
跑步机训练：
很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。
但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗?如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。
训练场地：
在场地的选择上，田径场一定是首选。石板路、水泥路这种路况高低起伏、缓震差、路面硬，加上频繁地上下坡、快速地左右转弯自然会对膝盖的巨大伤害。虽然田径场跑起来枯燥，但可以避免受伤，对提高训练质量也有好处，如有条件可以多跑一跑煤渣跑道、土路、越野、草皮、沙滩等。另外，最好能有1-2个固定的训练场所，这样可以便于长期系统训练。
体重过大：
人体每增加一公斤体重，膝盖会多承受同比例的压力，关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大，体重越大，膝盖磨损风险更大。体重偏大的人跑步减肥的确要慎重，肥胖者跑步、爬山、打球等运动，对全身关节尤其是下肢关节，损伤特别明显，不建议采用，可以选择一些不会增加关节负担的运动形式。
肥胖者可以通过椭圆机减肥，但最终要检查为何肥胖，查找原因才能有效控制。肥胖有可能是内分泌失调，有可能是家族基因、缺乏运动等引起的，肥胖者盲目地通过运动减肥，也是不可取的。
训练过度：
所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性等等，他们通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。过犹不及，如果你没有受过专业的训练，运动过度是会伤害身体的，包括膝关节。
鞋子缺少减震：
不要轻信销售员对你说：鞋子能让你跑到快这样的鬼话，这或许是关于鞋子最古老最持久的谬论。千万不要幻想因为鞋子让你跑的更快，更久，跑步的实力来于你的肌肉和心肺功能程度，这些都是在坚持锻炼的过程中提高的。
跑步时的运动鞋，如果鞋底没有良好的弹性，脚与地面接触的瞬间由于没有很好的缓冲，腿部受冲击的力量会比较多，对膝盖造成伤害。如果是初跑者在选择鞋子上还是推荐选择稳定性，保护性相对突出的鞋款。
热身不够充分：
如果不做热身，往往开始时的酸胀感，不适感，呼吸不畅，全身乏力等一系列的问题，都是热身不充分造成的。同时不做热身或者热身不充分，也会对你以后伤病的产生埋下伏笔。
同样跑后不拉伸使肌肉弹性下降，跑步效率降低，疲劳消除缓慢，这也就是造成各种伤病的发生的原因，其实跑步不伤膝，真正伤膝的是你应付和懈怠。认真的跑后拉伸放松，不给各种伤病发生留机会。
运动时过分依赖护膝：
护膝什么的最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。道理很简单，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了，没有适应的过程，那你就永远不会提高。
膝关节损伤原因的内部因素
前面讲述的是外部因素对膝盖的影响，若是追根究底，造成脚痛膝伤的原因和跑步姿势脱不了关系，偏偏跑姿调整是没有标准答案，适合猎豹的姿势，不见得适合羚羊，依据每个人速度、肌力条件不同。
在找到适合自己的跑姿之前，我们不妨先看看有哪些自身的不良姿势，帮朋友互相检查求进步吧！
直腿落地，缺少缓冲：
跑步是一连串肌肉动态运作的过程，力量的收缩释放瞬息万变；上半秒还打直的腿，往往到了下半秒落地时，姿势已经变成膝盖微弯，这是为了形成身体自然缓冲机制，减少膝盖关节软骨的磨损，并且让支撑力量传导到大腿肌群与核心。
固然有少部分肌力强健、协调过人的运动员，他们落地时屈膝的现象不明显，而是利用快速换步，着地弹起的反作用力提高跑速。但对多数业余跑者来说，若没有严谨的训练菜单就尝试这种跑法，很容易跑龄轻轻就带着一双老人膝，结果得不偿失！
重心左右不平衡：
一般人跑步脚掌落地离地之际，都会产生一个「正常内旋」的动作，会造成鞋底前脚掌内外磨损均匀，后脚跟偏外侧磨损较多的现象。然而，如果你发现左右脚鞋跟磨损的差距很大，就要小心可能有重心不平衡的问题。
跑姿重心不一除了会影响你的协调性与跑步经济性，同时也会对局部肌肉、骨骼关节造成过大的负荷。
引起不平衡的原因很多，例如：因为受过旧伤，担心某一只脚出力会疼痛；长期坐姿、站姿不良，导致跑步也延续了日常生活的坏习惯等。重心问题如同慢性病，短时间可能没有剧烈疼痛，但日积月累下来的疲劳性伤害不可不慎。
大肌群没有得到充分利用：
跑步时主要用到哪块肌肉更是至关重要。以正常跑姿来说，在提腿、放腿、着地、后蹬的过程，臀大肌和腿后肌群都扮演了重要角色。
无论是从事跑步、自行车等运动，肌肉在出力时都会形成动力链，从腰到臀，从臀到大腿，大腿到小腿，彼此环环相扣。每一个环节的肌肉都会派上用场，然而，也正因为如此，如果其中有环节的肌肉力量不足，或者受过伤，就像一支完整的军团少了关键劲旅，原有的任务势必要让其他单位分担承受。这将可能导致小腿等小肌肉群容易酸疼，或者受伤风险提高。
由于现在上班族平日大腿、臀部多半疏于锻炼，如果能够唤醒这些「沉睡的肌肉」，对于提升跑步表现会有突飞猛进的效果。
步幅太长超负荷：
步幅的大小因人而异，它也和你预计使用的配速有关；通常越快的速度会使用越大的步伐，因此短跑选手的跨距往往超过马拉松选手。跨步距离如果太长，除了容易疲劳，对身体造成的冲击也较大，但如果跨步太保守，也会让你跑步经济效益降低，使得训练效果、成绩大打折扣。
力量练习——帮助你肌肉重新平衡
力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因。
半蹲墙根：
背部靠墙，双脚位于身前45-60cm
慢慢的弯曲膝盖至小于 90 度角保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
单腿下蹲：
把伤腿放在台阶上
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
慢慢伸直膝盖
侧卧：
双脚并拢，膝盖弯曲 90 度，侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
保持一段时间，缓慢放下
注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
臀部下蹲：
收臀提臀
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至 45 度
保持一段时间，慢慢伸直膝盖
哈克深蹲：
调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
拉伸练习——缓解跑步膝疼痛
拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持 20-30 秒不要动。
拉伸的频率：每天 2-3 组，每周 6-7 天。
拉伸对于治疗膝盖损伤有着很好的效果。中国国家队物理治疗师Jenifer推荐了5个拉伸动作，每天坚持做一做，能有效缓解跑步膝疼痛！
拉伸梨状肌：
梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。
动作要领：利用与你腹股沟同高的平面。根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。
完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。
膝盖呈直角，臀部、大腿和小腿形成一个开放式的方形
①上半身小心地向前倾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。
②脚和膝盖小心地向下压5至10秒，以产生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失，说明你拉伸过度了。放松肌肉5至10秒。
③上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。此时到达新的终止点。
拉伸臀中肌和臀小肌：
臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。
动作要领：找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。
脚以骨盆为基础形成一个三角形，膝盖放在肚脐正前方
①收紧腹部，腰背部试着向下压，以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。
②保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。3膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
③保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。
拉伸腰方肌：
腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。
动作要领：身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上，说明你完成了正确的初始姿势
确保上半身与腿部在同一条直线
①右手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
②位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5至10秒。
③继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。
拉伸阔筋膜张肌：
阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。
动作要领：背对着墙双膝跪地，脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。
接下来，右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离。收紧腹部，双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜，与腿部形成弓形。
上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度
①慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或弯曲臀部。继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。
②右脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
③继续伸直手臂以进一步拉伸，同时注意不要弓腰或弯曲臀部，直至到达新的终止点。重复2到3次。
拉伸股直肌：
股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉；但是，对于健康而言，其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。
动作要领：找一个稳固的平面。平面的高度取决于身高和柔韧性。需要注意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地，身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上，腰背部完全挺直。
确保你正对着臀部的方向拉膝盖
①小心地伸直手臂带动绳子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。
②稳稳地抓住绳子，在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面，保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。
③继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。
如果你正在遭受膝盖疼痛的困扰，可以试下这个拉伸，超级实用！长期站立或者久坐工作者也可以通过这个拉伸来缓解身体疲劳哟~
