人体内的肌肉按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。骨骼肌是运动系统的动力部分。
骨骼肌对于跑者来说，不仅是向前动力的源头，也有支撑、保护、减少伤病的作用，还是“瘦体重”的重要组成部分、是基础代谢和“易瘦体质”的影响因素。对于塑形、健身人群，训练刺激和增粗的也是骨骼肌，它决定了体型和外貌。
既然肌肉如此重要，我们当然不希望肌肉流失。但许多跑友长期跑步后，看到自己瘦身的同时，也担心，自己的肌肉是不是被消耗了？
跑步可能不利增肌，但不会把肌肉“跑没了”
首先要知道，长期跑步后肌肉看起来变细，其实不一定是肌肉本身被消耗，大多数时候是皮下和肌肉间的脂肪被消耗了，从而外观上体积变小。因为相同重量的脂肪和肌肉，脂肪体积是肌肉2倍左右。
蛋白质是组成肌肉结构的基本物质，也是长时间运动中最后、最少被消耗的物质（大部分是糖和脂肪），而分解蛋白质供能也大多来源于体内游离氨基酸、饮食中的蛋白质，不会轻易分解肌肉。否则，专业马拉松运动每周两三百公里的跑量，肌肉不是被消耗光了？
事实上，马拉松运动员和那些民间高手虽然看起来体型精瘦，但深究起来，他们的肌肉仍然比一般跑者要发达。只不过他们肌肉不是以粗壮见长，而是以质量见长（神经、肌肉的募集能力和协调性更好，因此效率更高）。这至少说明两点：1、跑步不会把肌肉跑没了，但也不会跑出大块肌肉；2、跑步当然需要力量，但这种力量不是靠大块肌肉产生的，更多时候注重技术效果，而不是力量大小。
那么，跑步为什么不会跑出大块肌肉？这得从肌肉增长的条件和长跑运动的特点说起。
为什么长跑不容易练出大块肌肉
肌肉的增长前提：大强度力量刺激；足够蛋白质和能量。从这个角度看，长跑与肌肉增长确实有很多相悖的地方：
1、消耗大，肌肉合成没有足够能量和原料
足够的能量也是增肌的关键，都说增肌需要蛋白质，而在蛋白质基础上你还需要足够的能量，至少总能量摄入要大于你消耗的热量。
无论业余跑友还是专业长跑选手，在系统训练的时期，消耗都是非常大的，因此才会出现脂肪减少的效果。但同时，巨大的能量消耗对肌肉增长也是不利的（所以一些健美运动员的增肌、减脂是分阶段的，不会同时进行）
2、长跑主要刺激慢肌纤维
人体的肌纤维可大致分为快肌纤维和慢肌纤维两类：
快肌纤维直径较粗，反应速度快，收缩时产生的张力大，但收缩不能持久、易疲劳，以无氧代谢占优（无氧氧化过程酶的活性较高）；
慢肌纤维直径较细，反应速度慢 ， 张力小，能持久、抗疲劳能力强，有氧氧化能力较高（表现为氧化酶活性较高，毛细血管丰富，肌红蛋白含量高 ）。
爆发力为主的运动员（短跑、投掷）快肌纤维比较发达，而耐力项目（如中长跑）运动员慢肌纤维发达。因为长期有氧耐力训练主要刺激慢肌纤维，慢肌本身不容易增粗，所以长跑运动员的肌肉都不会呈大块头。
3、长跑对肌肉刺激强度低
与短跑、健身房的器械训练相比，长跑对肌肉的力量刺激明显算是低的。先不说快肌还是慢肌，大强度力量刺激总是增肌的前提，它的原理其实就是超量恢复，只有先大强度刺激，后期才能出现肌肉总量和力量的增长。而耐力训练的刺激强度较低，并且长跑技术讲究轻、快、放松，这就更不会让肌肉总量增加了。
当然，高水平长跑运动员由于运动强度大，对肌肉的刺激强度也是不小的。一些优秀长跑运动员（特别是速度能力强的运动员）肌肉也比较发达，如男子5000米、10000米世界纪录保持者——贝克勒。
既然跑步不利增肌，该如何训练
首先要知道，肌肉较细是大量有氧训练后正常的现象，也是身体为了适应长跑运动而发生的优化。
但有跑友要问了：我正在努力备战马拉松，但还想增肌怎么办呢？其实这两方面很难兼得，往往只能练好其中一个。如果要专心跑马拉松，仍然应该以跑步为主，足够的有氧训练必不可少，也难免要放弃一部分增肌的效果。
因为，针对增肌的训练方式跟马拉松完全不一样，这不是马拉松需要的。增肌训练（短时间、大力量）的方式主要刺激快肌纤维。快肌纤维以无氧磷酸原和无氧糖酵解（产乳酸）代谢为主，主要在爆发性运动起作用；而慢肌纤维含有丰富的毛细血管，供氧丰富，以有氧代谢为主，特别是可以摄取、氧化脂肪（人体最大的能源库），还可以氧化分解快肌产生的乳酸，在耐力运动中更占优势。
慢肌纤维的比例对耐力影响非常大。普通人的慢肌纤维比例只有25%左右，而高水平耐力训练的运动员可达75%左右甚至更高。
经过增肌训练后，往往快肌比例增加而慢肌减少，跑步时的耐力表现反倒下降。曾有不少跑友反映，经过一段时间的健身房器械训练后，跑步中更容易腿酸，就是这个原因。所以当你决定主攻马拉松，就难免要作出取舍，砍掉增肌这一“分支”。
最后，跑步虽然不需要增肌，但保证肌肉的恢复还是需要的。因为运动后肌肉都会产生一些微细结构损伤，如果过度训练或恢复不及时，就会使肌肉发生过度训练下的退变，肌肉质量下降。因此，我们除了循序渐进、防止过度训练、疲劳时充分恢复，还要加强营养（运动后1小时内及时补充糖和蛋白质对肌肉恢复非常关键，平时再多吃一些牛肉、海鲜等高蛋白食物）和保证充足睡眠。
