增肌运动的精髓就是杠铃颈后深蹲、仰卧推举和硬举。只要动作做到位，这一套瘦子健身房增肌计划【初级版】可以锻炼所有的主要肌群，并且消耗大量卡路里。诀窍就是:选择重量较重的杠铃，每次练习时都要激励自己撑到最后。
动作1：杠铃颈后深蹲
1、锻炼方法
动作A：两脚张开，与臀部同宽，正手握住杠铃，架于后肩。
动作B
(1)背部保持自然前拱，弯腰屈膝，大腿至少要与地板平行，可以试着蹲更低。
(2)将身体推回起始姿势。
2、锻炼次数：前两组轻量训练做10至12下.加重训练做5下。
3、锻炼部位：股四头肌、小腿肌。
动作2：杠铃仰卧推举
1、锻炼方法
动作A
(1)平躺在训练凳上，双脚平放于地。
(2)双手张开比肩膀稍宽。握住横杠，将杠铃举至胸口上方。
(3)肩胛骨往下夹紧。
动作B
(1)手肘靠向身体两侧，将杠铃放低到胸前。
(2)停顿片刻，头部和上半身抵住椅面，将杠铃推回原位。
2、锻炼次数：前两组轻量训练做10至12下，然后再进行加重训练5下。
3、锻炼部位：胸肌、前三角肌和肱三角肌。
动作3：杠铃硬举
(1)呈站姿，杠铃放在地板上，微微触碰小腿前侧。
(2)臀部向后推，正手握住横杠，双手轻触小腿外侧。
动作B
(1)背部挺直，挺胸，脚跟蹬地，臀部向前推，将身体往上推直，举起杠铃。
(2)将杠铃放回地板。
2、锻炼次数：前两组轻量训练做10至12下，然后再进行加重训练5下。
3、锻炼部位：臀肌群、大腿后侧、核心肌、肩膀、臀部、背肌。
特别提醒：先做2组轻量深蹲，中间休息90秒。接着增加杠铃负重，在动作做到位的前提下，以刚好可以举重6下为标准。做5下姿势正确的深蹲，休息2分钟，然后再继续后面的训练。其他两种动作也依照同样模式进行。
